Bu konudan haberdar edilenler

Like Tree30Likes

Konu: Stres Nedir, Nelere Yol Açar, Tedavisi Nasıl Olur, Strese Dair Her Şey.

  1. #1
    Üye
    Murat.Y - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    Sep 2014
    Şehir
    Antalya
    Mesajlar
    1,998
    Blog Yazıları
    31
    Bahsedilme
    1 Gönderi
    Etiketleme
    0 Konu

    Exclamation Stres Nedir, Nelere Yol Açar, Tedavisi Nasıl Olur, Strese Dair Her Şey.

    Sponsor Bağlantılar


    Stres organizmanın, bünyelerin, insanın dışsal tepkilere karşı verdiği uyum sağlayıcı uyum koruyucu bir tepkidir. Yani kişi stres tepkisi vererek aslında vücudunu korumaya çalışır.

    stres-nedir-nelere-yol-acabilmektedir-stresle-nasil-basedilir.jpg

    Stres nedir? nelere yol açabilmektedir? stresle nasıl başedilir?



    Stres; Bireyin kendini huzursuz veya baskı altında hissettiğinde verdiği fiziksel, zihinsel, duygusal ve davranışsal tepkiler bütünüdür.

    Ev ve iş hayatındaki olumsuzluklar, baş edilmesi güç yaşam olayları, olumsuz yaşam koşullarına maruz kalma, ayrılık, işsizlik, hastalık, boşanma, ayrılık, gebelik, evlilik, taşınma, seyahat gibi olumsuz/olumlu yaşam olayları kişide strese neden olabilmektedir.

    Belirli Stres Etmenleri

    Kişinin haksızlığa uğradığını düşünmesiengellenmeler,savaş, huzursuz yaşam koşulları, taşınma, zorundalıkla yapılan şeyler, ırkçılığa maruz kalma, çeşitli kaygı ve korkular,ayrılık boşanma, iş yoğunluğu ve doyum sağlayamama, sakatlık, kazalar, çatışmalar ve kararsızlıklar, Bireyin birden fazla konu arasında seçim yapma durumunda yaşadığı kararsızlık ve belirsizlik durumları, rol çatışmaları yaşaması örneğin; mesleği ile anneliği arasında denge kurmaya çalışan bir anne baba olmak, çatışan fikirler içerisinde olmak, karar verme aşaması, belirsizlikler, Baskılar, beklentileri karşılama çabaları, kişinin kendini gerçekleştirme yaşamdan doyum sağlamaya yönelik çabaları.

    Stres Belirtileri : Zihnimiz ve bedenimiz birbirinden ayrı çalışmayan iki sistemdir. Stres zihnimizde beliren psikolojik bir faktör olmasına rağmen bedenimizi çeşitli yollardan etkileyebilmektedir. Yapılan araştırmalar ve deney sonuçları stresin insan vücudunda ne denli hasarlara yol açabileceğini kanıtlar niteliktedir. Bu nedenler hem psikolojik hem fiziksel sağlığımızı korumak için stresten uzak kalmaya çalışmalıyız. Stresin yol açtığı veya tetiklediği psikolojik ve fizyolojik hastalıklardan bazıları şunlardır; depresyon, anksiyete, kalp krizi, yüksek tansiyon, kısmi/tam felç, kanser, diyabet, obezite, ülser, huzursuz bağırsak sendromu, hafıza kaybı, fibramiyalji, boyun ve sırt ağrıları, bağışıklık sistemi hastalıkları, uyku bozuklukları, tiroid hormonu bozuklukları,cinsel işlev bozuklukları vs. Stres alarmı veren psikolojik ve fizyolojik belirtiler ise şunlardır; baş ağrıları, kaslarda gerginlik, tutulmalar, nefes darlığı, kalp atışlarında düzensizlikler, sıcak basması, cinsel istek bozuklukları, kilo değişimleri, yorgunluk, uykuya dalmada güçlük, uyku kalitesinde bozulmalar, ruhsal gerginlik, dikkat dağınıklığı, dalgınlık, kaçış isteği, motivasyon güçlüğü, karamsarlık, öfke patlamaları,yerinde duramama, genel agresyon vs.

    Stres ile Nasıl Başa Çıkabilirim?

    Öncelikle olumlu düşünme tarzını hayatınıza oturtmaya çabalayın.

    Siz ne kadar egzersiz yaparsanız yapın hayatın hep olumsuz tarafına odaklanırsanız, sorununuzdan kurtulmanız güçleşir.

    Hayat biraz gerçeklerden, gerçekler yaşanmayacak hale geldiğinde ise neye odaklanacağını bilip içinden çıkarak yaşamaya devam etmekten geçmektedir. Yaşamak bir ihtiyaç, kaliteli yaşamak ise size bağlı olan bir hazinedir. Yaşamanın önemini görmezden gelmeyin. Yaşamınıza değer verin ve onu geliştirin.

    Stresli anlarda acil çözümler:

    1. Stres etmeninden bir süre uzaklaşın.

    2. Derin bir şekilde nefes alıp verin. Diyafram nefesini kullanın. (Elinizi midenizin altına yerleştirin ve akciğerleriniz şişmeyecek şekilde çiçek koklar gibi burnunuzdan nefes alarak karnınızın, elinizin altında kalan kısmını şişirerek nefes alın, nefesi ağzınızdan verin)

    3. Gevşeme hareketleri yapın. Kollarınızı başınızı ellerinizi ve bacaklarınızı esnetecek ve gevşetecek hareketler, kısa egzersizler yapın.

    4. Zihninize ve işlerinize bir müddet ara verin

    5. Ortamdan ve olumsuz düşünceler den uzaklaşmak için 123ten geriye 3er 3er saymak gibi oyalayıcı egzersizler yapabilirsiniz.

    6. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi güvende hissettiğiniz bir yeri hayal edin.

    STRESLE BAŞEDEBİLMEK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN UZUN VADELİ ÇÖZÜMLER


    Stresle başa çıkmak için neler yapılmalı?




    1. Öncelikle isteyin.

    2. Sağlıklı beslenin

    3. Zararlı madelerden uzak durun. (sigara alkol uyuşturucu madde). Bu maddelere o an stresi uzaklaştırdığı sanılarak başvurulur fakat ileride daha büyük stresli yaşam olaylarına yol açabilmektedir.

    4. Uyku düzeninize dikkat edin.

    5. Egzersiz yapın, yapamasanız bile hareketsizlikten uzak kalın

    6. Beklentilerinizin gerçekçiliğini değerlendirin

    7. Kararsızlık problemi yaşıyorsanız artı ve eksi hesabı yapın

    8. İşlerinizi ertelemekten kaçının

    9. Önce büyük ve önemli işlerinizi yapın ve halledin. Küçük işleri ondan sonra halledin

    10. İşleri en son ana bırakmayın

    11. Size yardım edebilecek birilerinden yardım isteyebilirsiniz

    12. Zihninizi kontrol edemediğiniz zaman olaydan biraz uzaklaşın dinlenin ve sonra geri dönün. Zihniniz dolup taşarken üzerine daha da giderseniz motivasyonunuz çökebilir

    13. “Hayır” demeyi öğrenin.

    14. Değer verdiğiniz insanlara duygularınızı ve düşüncelerinizi anlatın. Sorunlarınızı paylaşın.

    15. Az da olsa eğlenceli vakit geçirmeyi hayatınızdan ihmal etmeyin.

    16. Bazen aşırı kontrol etmektense biraz daha akışına bırakmalı mıyım diye durumu değerlendirin.

    17. Dinlendirici ve yorgunluğunuzu giderici bir duş alın.

    18. Vücut masajı yaptırın

    19. Yardım edin.

    20. Duygularınızı ve olayları kaydedin. Günlük tutmak, yazıya dökmek, hikayeleştirmek vs.

    21. Ortam değiştirin: iş, ev, tatil, yeni bir kurs, hobi gibi

    22. Boş zamanlarınızı kaliteli geçirin.

    23. Ruhunuzu dinlendirin. Sizi rahatlatacak tarzda müzikleri dinlemeyi ihmal etmeyin.

    24. İnsanların da size yardım etmesine izin verin. Onlara bu keyfi ve önceliği yaşatın.

    Bunlarla daha kaliteli ve sağlıklı baş edebilmek için ise profesyonel bir yardım almayı ihmal etmeyin.


    Makale: Psk. Yeşim ERDOĞDU


  2. #2
    Üye
    Murat.Y - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    Sep 2014
    Şehir
    Antalya
    Mesajlar
    1,998
    Blog Yazıları
    31
    Bahsedilme
    1 Gönderi
    Etiketleme
    0 Konu

    Exclamation Kimler stresten çok etkilenir?



    Stresten kimlerin etkileneceğine baktığımızda bu aslında çok fazla karmaşık bir durum. Bunun sebebi de stres organizmanın iyi ya da kötü durumda zaten adaptasyonunu sağlayan bir şey.

    2kimler-stresten-cok-etkilenir.jpg

    Stresten En Çok Kimler Etkilenir?

    Günlük yaşam krizlerinin ve mücadelenin çok fazla yaşandığı ve başa çıkmanın zorlaştığı meslekler; öğretmenlik, polislik ; fiziki koşulları zorlayıcı, tozlu, gürültülü, aşırı sıcak ya da soğukta çalışılan işler, vardiyalı ya da gece işleri; yoğun rekabet ve zaman baskısı altında çalışan cerrahlar ve gazeteciler. Bir de psikolojik talebin fazla olduğu ama inisiyatif kullanılamayan sekreterlik gibi meslekler yüksek risk altında.



    Strese Dayanmak İçin Nasıl Biri Olmalıyım?

    Strese dayanıklı olabilmek için katı olmamak gerekiyor. Yani bu esnek yapıyı insan ilişkilerine yansıtmak, en küçük hatalarda parlamamak, affedici olmak, şans vermek gerekiyor. Esnek kişilik deyince şu özellikler ön plana çıkıyor:

    Esnek kişilik yapısında kişiler iş ve sosyal çevrelerinden kopuk olmayan
    Olaylara daha geniş açıdan bakabilen
    İyi iletişim kuran
    Rekabet, saldırganlık, gibi durumlarını kontrolde tutabilen
    Yaşamdan ve insanlardan olumlu beklentileri olan
    Gelecek planları bulunan
    Mücadele ve değişiklikten zevk alan
    Aşırı mükemmeliyetçi olmayan
    Herşeyi kontrol saplantıları bulunmayan
    Hoşgörülerini hep en üst düzeyde tutmaya çalışan

  3. #3
    Üye
    Murat.Y - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    Sep 2014
    Şehir
    Antalya
    Mesajlar
    1,998
    Blog Yazıları
    31
    Bahsedilme
    1 Gönderi
    Etiketleme
    0 Konu

    Exclamation Stresin Metabolizmaya Etkileri



    Stres anında vücudun verdiği tepki organizmayı korumaya yönelik bir tepki olduğunu biliyoruz. Yüzyıllardır bu değişim çok fazla değişmedi. Yani kişinin stresli anında, tehlike anında verdiği tepki ilkel insandan bu güne neredeyse aynı.



    02stres.jpg

    Stres anında vücutta neler olur?



    Stresin metabolizmaya etkileri

    Hangimiz günlük yaşamımızda çeşitli stres faktörlerinin etkisi altına girmiyoruz ki? Trafik, gürültü, iş sıkıntısı, zaman darlığı, insanlar, umutsuzluk ve daha bir sürü duygu, durum ve düşünce stresi doğurmaktadır. Geleneksel tanımıyla stres başa çıkılması, yok edilmesi gereken bir sorun olarak görülmektedir. Oysa stres aynı zamanda bedeni ve zihni harekete geçiren bir enerji kaynağıdır. Bu enerjiyi iyi kullanmak önemlidir.

    Stres mekanizmasında amaç savaşmak veya kaçmak için gerekli enerjinin yaratılmasıdır. Stres altında vücudumuzda farkında olmadığımız tepkiler gerçekleşir. Gözbebekleri genişler, kortizol, adrenalin, kolesterol ve tiroid hormonu artar, seks hormonları azalır, sindirim sistemi yavaşlar, kan şekeri yükselir, kan kalınlaşır ve terleme artar.

    Günlük yaşantımızda stresin yarattığı tepkiler sonucu stres ile baş edebilsek herhangi bir sorun yaşamayız. Ancak, kronik olarak strese maruz kalma ile bedenin uyarılmışlık durumu da sürekli hale gelir ve biyolojik denge bozulur. Stresin vücudumuzda yarattığı durumlar aslında mücadele için gerekli ve iyi değişimler olmasına karşın kronik olarak bu değişikliklerin süregelmesi yarardan çok zarar sağlamaktadır.

    Kalp Atışları
    Stres durumunda kalp atışlarının hızlanması aslında kaslara ve ciğerlere daha fazla oksijen ve enerji pompalanabilmesi içindir. Ancak, günümüzde bize yüksek tansiyon ve kalp krizleri olarak geri dönmektedir.

    Solunum Sistemi
    Solunumun hızlanması sonucu amaç kanın daha fazla oksijenlenmesidir. Fakat kronik stres altında hızlanan solunum ile daha fazla kanserojen madde de ister istemez solunmuş olur.

    Sindirim Sistemi
    Stres durumunda sindirim sisteminin yavaşlaması kanın gerekli organlara daha yeterli dağılımını sağlamak ve beden sıvılarını daha uygun kullanmak içindir. Ancak günümüzde sindirim sisteminin yavaşlaması sonucu hazımsızlık, sıkıntı, kramp, şişkinlik, ishal/kabızlık, ağız kuruluğu gibi şikâyetler görülmektedir.

    Kanımız
    Streste kanımız kalınlaşır. Bu da oksijen taşıma kapasitesi artsın, olası yaralanmalarda kan kaybı daha az olsun, muhtemel enfeksiyonlara karşı savaş gerçekleşsin diye vücudun verdiği bir doğal tepkidir. Bu etkilerin günümüze olumsuz yansıması ise kalp krizleri, felçler ve damar tıkanıklarıdır.

    Hormonlarımız
    Kolesterol ve kortizol da uzun süreli enerji sağlaması için artar. Kortizol hormonu yağ hücrelerindeki enerjinin kullanılması için salınır. Yağ hücrelerindeki yağlar yer değiştirir ve daha çok göbek çevresinde ve karaciğerde birikirler. Damar sertliği, kalp damar hastalıkları, protein kaybı ve bağışıklık sisteminin zayıflaması da yine kortizolün artması sonucu olmaktadır.

    Yine enerji sağlanması için kan şekerinde ve insülin hormonunda artış olmaktadır. Dolayısıyla şeker hastalığı riski ve hipoglisemiler artmaktadır.

    Gerek stresin yarattığı hormonal değişiklikler gerekse bu dönemde yaşanan değişikliklere bağlı artan iştah, şekerli ve yağlı gıdaların tüketiminin artması sonucu vücut şekli değişmektedir. Göbek bölgesinde yağlanma artmaktadır. Bu tür yağlanmalar ise yine kalp damar hastalıklarına ve diyabete zemin hazırlamaktadır.

    Streste kortizol hormonunun artmasının nedeni, olası alerjik reaksiyonların oluşumuna karşı vücudu korumaktır. Bunun sonucunda günümüzde bağışıklık sistemi git gide zayıflamaktadır.

    Tiroid hormonu da stresli durumlarda metabolizmayı hızlandırmak için artmaktadır. Tiroid hormonunun artışı da günümüzde ısıya, toleransın düşmesine, sinirlilik haline, kilo kaybına, uykusuzluğa ve tükenmeye sebep olmaktadır.

    Sürekli stres altında olmak kişiyi nasıl etkiler?




    Makale: Dyt. İdil İMAMOĞLU
    Gazoz Agacı and septik like this.

  4. #4
    Üye
    Murat.Y - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    Sep 2014
    Şehir
    Antalya
    Mesajlar
    1,998
    Blog Yazıları
    31
    Bahsedilme
    1 Gönderi
    Etiketleme
    0 Konu

    Exclamation Stres ve Stres Yönetimi



    Stresle baş edebilirmiyiz? Evet baş edilmeyecek hastalık yoktur. Her türlü hastalıkla baş edebiliyoruz o halde streslede edebiliriz. Sıfır stres istemiyoruz, aşırı stresi bir miktar azaltmak mümkündür.

    4stres-ve-stres-yonetimi.jpg

    Stres Yönetimi İle İlgili İpuçları



    Stres ve stres yönetimi

    Stres birkaç sözcükle açıklamak gerekirse; baskı veya gerilim yaşanılan zamanlarda içine girilen ruh hali şeklinde tanımlanabilir. Ancak stresin sadece yaşanılan olumsuz durumlarda veya olaylarda maruz kalınan bir durum olduğunu söylenemez. Okuldan iyi bir dereceyle mezun olan bir kişi istediği bir firmanın iş görüşmesine yoğun bir stres altında gidebilir ya da hayatlarını birleştiren mutlu bir çift nikahlarında çok mutludurlar ama genellikle en çok strese giren onlar ve aileleridir. Dolayısıyla sadece olumsuz durumlar kişide stres yaratır diye bir genelleme yapılamaz.

    Peki stressiz bir yaşam mümkün müdür? Herşeyin her arzu edilen anda olduğu, tüm istek ve arzulara her an ulaşabildiği, bedenin tamamen gevşemiş ve rahat, neşe ve mutluluk gibi pozitif duygular içinde olunan ve zihninde hiç bir sorunun olmadığı bir hayat mümkün mü? Kulağa oldukça hoş geliyor ama böyle bir hayat mümkün değildir, böyle durumlar zaman zaman olsa bile fazla uzun sürmeyen geçici anlardan ibarettir. İnsan doğası gereği hareket etme, risk alma, heyecan yaşama, sorunlarla karşılaşıp onlarla baş etme eğilimi içerisindedir, dolayısıyla hiç bir engelin, sorunun olmadığı bir hayatta ısrarcı olunsa bile belli bir süre sonra sorunsuzluk sorun yaratmaya başlar. İnsan evrimi ve gelişimi için yaşadığı müddetçe sorun teşkil edebilcek durumlara maruz kalmaya meyillidir, belli oranda baskı ve gerilim yaratan bu durumlar doğal olarak belli oranda stresi de beraberinde getirir.

    Peki hayatta stres kaçınılmazsa stresin ne gibi bir fonksiyonu olabilir? Stres kişinin hangi ihtiyacını karşılıyor ki onsuz bir hayat pek de mümkün olmuyor? Stresin insan için iki temel fonksiyonundan bahsedilebilir.

    1. İnsanı tehlikelerden korumak:İnsan doğası gereği karşılaştığı olumsuz durumlarda “savaş veya kaç” taktiği uygular. Örneğin kişi evindeki bir hırsızı fark ettiğinde ,ya onunla mücadele edip savaş taktiğini kullanır ya da evden çıkma seçeneğine başvurarak kaçma taktiğine başvurur. Benzer şekilde, yaşanılan bir depremde kişi depremi hissetiği anda genellikle verebileceği iki tepki vardır; savaş taktiğini seçip ceninpozisyonunda sarsıntı bitinceye kadar bekler (savunma durumuda bir nevi savaş taktiği olarak kabul edilebilir) ya da kaç taktiğini kullanarak kendini bir an önce açık alana çıkarma çabası içine girer. Bahsedilen bu iki örnekte de kişi hangi seçenekleri seçerse seçsin belli oranda stres yaşar ve yaşanılan bu stres ortaya çıkan tehlikeden bir an önce kurtulma amacı taşır.

    2. insanın harekete geçmesini sağlamak:Belli oranda stres insanı hareket geçirir ve kişisel gelişimine katkı sağlar. Bugün çağın büyük firmaları işe alımlarda kişide belli oranda stres olmasını gözetirler; zira tamamen stressiz bir personel onlar için verimsizlikle eşdeğerdir. Stressiz kişilerin işleri savsaklayacakları, kurallara uymada zorluk çıkartacakları ve kendini geliştirme çabası içerisinde olmayacaklarını savunurlar, çünkü stres kişi için itici bir güç görevi görür ve kişinin ilerlemesini teşvik eder.

    Başka bir örnek vermek gerekirse; bazı öğrenciler sınav öncesi sınavdan düşük not alacağını düşünerek sınav stresi yaşarlar. Belli oranda bu stresi yaşamaları da onların yararınadır; çünkü bu durum kişinin sınavı önemsediğine bir işarettir. Yaşadığı stres sayesinde öğrenci çalışmayı ciddiyetle sürdürür, aksi takdirde çalışmayı bırakıp, savsaklama ve başarısız olma riski taşır.

    Stresin yukarıda bahsedildiği gibi insan için iki önemli fonsiyonu vardır ancak bu fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde yürütülmesi için herşeyde olduğu gibi stresin de bireyler için bir ölçüsü vardır. Eğer bu ölçü aşılırsa ve stres sürekli bir hal alırsa kişinin hayatında ciddi anlamda sorun teşkil etmeye başlar. Bu durumu daha da açıklamak için stresin evrelerinden bahsetmekte fayda var; Stresin üç evresinden bahsedebilir: Bunlardan birincisi stresin alarm evresidir. Maruz kalınan stresin ölçüyü aşmasıyla beraber zarar verici etkisi devreye girer, bu durum karşısında kişinin bedeni, duyguları, düşünceleri ve davranışları bir alarm verircesine kişiyi uyarır, eğer bu uyarı kişi tarafından fark edilmez ve de önlem alınmazsa stres bir sonraki evreye yani direnç evresine geçer. Direnç evresinde kişi tüm ruhsal bileşenleriyle maruz kalınan strese direnir, adeta onunla savaşır. Alarm ve direnç evresinden sonra stresin üçünçü evresi yani tükenme evresi devreye girer. Bu aşamda kişi ve tüm sistem artık stres karşısında tükenmiş ve pes etmiş durumdadır. Bu evre kişide ciddi anlamda bir takım psikolojik ve psikosomatik sorunlara yol açabilir.

    Stresle baş etmede aşağıdaki dört aşamalı yöntemden söz edilebilir;

    1. Stres belirtilerini fark etme ve anlama
    2. Stres kaynaklarını (etkenlerini) tanımlama ve anlama
    3. Kontrol edilebilir stres kaynaklarını kontrol altına alma
    4. Kaynakların kontrol edilemeyeceği durumlarda kişinin kendisini desteklemeyi öğrenmesi


    1. Stres belirtilerini fark etme ve anlama:

    Bu aşamayı daha önce bahsedilen stresin alarm evresiyle özdeşleştirebilir. Yaşanılan stres ölçüyü aştığında kişinin tüm bedeni ve ruhsal bileşenleri; algıları, duyguları, düşünceleri bir şeylerin iyi gitmediğine dair kişiye uyarıda bulunmak için bazı belirtilerde bulunurlar. Bu belirtilerini 4 temel başlık altında verebilir:

    1.a) Fiziksel belirtiler: Kalp çarpıntısı, titreme, ellerde terleme, çeşitli bölgelerdeki kaslarda gerginlik ve fiziksel ağrılar (baş, boyun, sırt, bel), sindirim ve boşaltım sisteminde rahatsızlıklar (mide ağrısı, spazmı, ishal, kabızlık), yorgun ve halsiz hissetme, uyku düzeninde bozulmalar, vb.
    1.b) Duygusal belirtiler: Huzursuzluk, endişeli olma, çökkünlük, sinirlilik, vb.
    1.c) Zihinsel belirtiler: Dikkati toplamada güçlük, unutkanlık, aklın karışık olması, olumsuz düşünceler üzerine odaklanma, takıntılar vb.
    1.d) Davranışsal belirtiler: Sosyal ilişkilerde uzaklaşma, çok çalışanların işkolik halini alması, sessiz sakin kişilerin daha da içine kapanması, çevredeki kişilerle sürekli olarak olumsuz içerikli konuşmalar, yapılan etkinliklerden eskisi kadar keyif almama, agresif tutumlar.

    2. Stres kaynaklarını (etkenlerini) tanımlama ve anlama

    Herkes için stres kaynakları farklılık ve çeşitlilik gösterebilir. Kimisi için yoğun trafikte araç kullanmak önemli bir stres faktörü iken bir başkası için topluluk önünde konuşmak veya önemli bir sınava hazırlanmak olabilir. Yoğun bir şekilde stresli hissedilen zamanlarda stresin kaynağını bulmaya yönelik araştırma yapmak, beslendiği kaynakları sorgulamak oldukça önemlidir. Bunu araştırırken kişinin kendi kendine durup “Şu an stresliyim, gerginim ama bu durumun nedenleri ve kaynağı ne? Stresli ruh halim nereden besleniyor?” diye sorması her ne kadar basit gibi görünse de etkili bir yöntemdir; zira genelde günlük hayatın koşuşturmasında yorulan kişi bu gibi soruları kendine sorup üzerinde düşünmek için çaba sarf etmeyi pek tercih etmez. Bunu yapmak yerine stres halinin kendiliğinden geçmesini bekler veya geçici baş etme becerileriyle rahatlamayı tercih eder. Kişinin kendine bu bağlamda sorular sorması aslında zaten kendisinde olan cevapları da doğurur ve mevcut durumuyla ilgili bir farkındalığa teşvik eder.

    3. Kontrol edilebilir stres kaynaklarını kontrol altına alma

    Stresin beslendiği kaynağı fark ettikten sonra yapılması gereken davranış kontrol edelebilir ve kontrol edilemez kaynakları tespit edip kontrol edilebilirleri ortadan kaldırmaya yönelik girişimde bulunmaktır. Kontrol edilebilen kaynakların tamamen ortadan kaldırmanın mümkün olmadığı durumlarda ise doğru olan yaklaşım onun etkisini en az indirmek için çabalamak olacaktır. Örneğin yoğun trafikte araç kullanmak kişi için ciddi bir stres kaynağı ise kişi bunu fark ettikten sonra bu durumu kontrol altına almaya yönelik trafiğe çıkmamayı tercihe edebilir ya da etkisini azaltmaya yönelik trafiğin sakin olduğu zamanlarda aracını kullanabilir. Aynı şekilde kişi için stres kaynağı işyerinde birçok sorumluluğu ve işi yüklenmek ise bunu fark ettikten sonra sorumluluğu ve iş yükünü paylaşmak için amiriyle konuşmak veya çalışma arkadaşlarından yardım talep etmek çözüm olabilir.

    4. Kaynakların kontrol edilemeyeceği durumlarda kişinin kendisini desteklemeyi öğrenmesi

    Stres yaratan durumların kaynağını fark ettikten sonra kontrol edilebilir olanları kontrol etmeye yönelik girişimde bulunmak kimi zaman kolay kimi zaman zor gelebilir; ancak hayatta öyle durumlar var ki tamamen kişinin kontrolüm dışında gelişip onu doğrudan etkileyebilir. Kişi her şeyi bir plan dahilinde kontrol altına alır ama hiç gündemde olmayan öyle bir olay gelişir ki herşey alt üst olabilir. Yine araç kullanmak örneğinden hareket edilirse, kişi araç kullanırken kaza yapmamak için arabasıyla ilgili tüm önlemlerini alsın, tüm trafik kurallarına uysun ve tüm dikkatini araba kullanmaya versin yine de birilerinin kendisine çarpmaması ya da hiç ummadığı bir anda önüne birinin çıkmaması ihtimalini kimse garanti edemez. Bu aşamada durumu kabullenip kişinin kendisini desteklemeyi öğrenmesinden başka çare bulunmamaktadır.


    Sonuç olarak stres hayatın olmazsa olmazlarından ve sağlıklı olan yaklaşım stresi yok sayıp onu görmezden gelmek yerine onu mümkün olduğunca kontrol edip olumlu bir enerjiye çevirmektir.


    Faydalanılan Kaynaklar:

    ÖGPDM: 661 (2187)-(2188), ODTÜ Kuzey, Kıbrıs Kampusu - Öğrenci Gelişim ve Psikolojik Danışma Merkezi, STRES VE STRESLE BAŞETME YOLLARI 3 / 3


    Makale: Ümit AKÇAKAYA
    Uzm. Psk. Dan. & Psikoterapist
    septik and Gazoz Agacı like this.

  5. #5
    Üye
    Murat.Y - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    Sep 2014
    Şehir
    Antalya
    Mesajlar
    1,998
    Blog Yazıları
    31
    Bahsedilme
    1 Gönderi
    Etiketleme
    0 Konu

    Exclamation Stres ve Stres Kaynakları



    Stres bizim sağlığımızı hem psikolojik, hem fizyolojik hemde davranışsal açıdan tehdit eden bir kavram. Biz stresi guruplara ayırırız bunlardan biriside yapılan işin niteliğinden kaynaklanan stres unsurlarıdır.

    5stres-ve-stres-kaynaklari.jpg

    Stres Kaynakları ve Başa Çıkma Yolları



    Hiç kimse sorunsuz bir yaşam sürdürmez. Yaşamın kayıpları ve zorlukları bizi bir karmaşaya sürükleyebilir. Stres; günlük sorunlardan, trafik ve parasal sıkıntılara, aileden birinin ölümü ve önemli ilişkilerde bozulma, boşanma, iş kaybı, emeklilik gibi önemli yaşam olaylarına kadar her şeyden kaynaklanabilir. Stresli yaşam olaylarıyla karşılaşmak depresyon riskini arttırır. Günlük hayatımızın bir parçası haline gelen, pek çok hastalık gibi depresyonun da sebeplerinden olan stres nedir? Strese neler sebep olur ve stresten nasıl korunuruz? Şimdi bu sorulara cevap bulmaya çalışalım.

    Stres ve Stres Kaynakları:

    Stresin çok çeşitli tanımları yapılmıştır. En genel anlamıyla stres kişiye güç gelen, baskı ve engellenme yaratan, çıkmaza sokan, çaresizliğe sürükleyen, acı veren, bunaltı ve üzüntü verici yaşam olaylarıdır.

    Stresin olumsuz ve zararlı bir anlamda ele alındığı görülmektedir. Oysa stres kişiyi zora soksa da, uyumunu tehlikeye atsa da, acı ve bunaltı verse de stresle başa çıkıldığında kişiyi ileriye, mutluluğa, başarıya götüren bir özelliğe de sahiptir. Örneğin hamile olmak pek çok kadın için yorucu, endişe yaratıcı, hatta acı verici bir durumdur. Ancak bebeğini kucağına alabilen bir annenin mutluluğu tartışılamaz. Bu tür nedenlerle bazı araştırmacılar stresin aslında kötü bir şey olmadığını, bundan kaçınmanın mümkün olmadığını ve stresin motivasyon, büyüme, değişim ve gelişme için şart olduğunu belirtmişlerdir. Stres kaynaklarının özellikleri ile ilgili bilgiler gözden geçirildiğinde, stres kaynaklarının üç grupta toplandığı görülmektedir. Bunlar:

    a) Günlük olaylar
    b) Yaşam olayları
    c) Spesifik yaşam durumlarıdır.

    Günlük olayları stres kaynağı olarak ele alan çalışmalarda bir sınavın kötü geçmesi, komşunun yaptığı gürültü nedeniyle uyuyamama, baş ağrısı, çocuğunun matematik sınavında başarılı olamadığını öğrenmek gibi olaylar yer almaktadır. Stres yaratan günlük olaylar genel olarak “değişme ve uyum gerektiren süresi sınırlı olaylar” olarak tanımlanmaktadır. Yaşam olaylarını belirlemeye yönelik ölçeklerde eşin ölümü, hamilelik, ekonomik durumda önemli bir değişiklik, emekli olma sayılabilir.

    Stresli yaşam olaylarıyla karşılaşmak,örneğin başka bir yere taşınma, çocukların evden ayrılması gibi olaylar depresyon riskini arttırır. Görüldüğü gibi yaşam olayları, günlük olaylardan farklı olarak daha uzun bir sürece yayılan ve yaşam biçiminde genel değişikliklere yol açan olaylardır. Spesifik yaşam durumları yaklaşımında ise anne baba ilişkilerinde sorunların yaşanması, alkol sorunu yaşanan aile ortamı, iş yaşamında sorunların olması, menopoz döneminde olma gibi kronik durumlar ele alınmaktadır.

    Çocuklarda Stres:

    Kısa bir süre öncesine kadar birçok insan, insanların stres nedeniyle tedavi görmesini garipseyebilirdi. Günümüzde çocukların en az erişkinler kadar stresten olumsuz yönde etkilendiği herkes tarafından bilinen bir gerçektir. Çocuklar duygularını ifade etmekte zorlandıklarından yaşadıkları gerilimi, korkuyu ve olumsuzlukları bizlere anlatamayabilirler. Duyguların ifade edilmesi erişkinler için daha kolaydır. Bu nedenle çocukların stresten daha çok etkilendiği bile söylenilebilir.

    Stres insan zihnini meşgul eden, insanın vücudunu ve ruhunu yoran bir çeşit baskı olarak nitelendirilebilir. Stresin birçok sebebi olabilir. Okulda yaşanan kötü olaylar, sınavlarda başarısızlık, arkadaş ilişkilerinin bozulması, çok sayıdaki ev ödevi, hayatın her aşamasının önceden planlanması, anne ve babanın boşanması, dinlenme zamanının yeterli olmayışı gibi nedenler stresin nedenleri arasında yer almaktadır. Vücudun her zamankinden daha fazla çalıştırılması, yetersiz ve düzensiz beslenme, yetersiz uyku, yetersiz egzersiz, aşırı gürültü, hava kirliliği, gıdaların içinde bulunan kimyasal maddeler, kazalar veya yaralanmalar stresin diğer nedenlerindendir.

    Bu etkenlerden birkaçı bile bir araya geldiğinde, çocuğunuz başa çıkabileceğinden daha çok sorunla karşılaşmış olur. Birçok aile aşağıdaki belirtilerin ortaya çıkması ile birlikte çocuklarının stresli olduğunu fark eder:

    Kalp atışlarının artması ve nabzın yükselmesi
    Baş Dönmesi
    Kas gerginliği
    Gevşeyememe ve rahatlayamama durumu
    Gerginlik (sinir krizleri)
    Uykusuzluk
    Alerjiler
    Cilt problemleri
    Baş Ağrısı
    Yorgunluk

    Yukarıda belirtilen belirtiler stres altında olan pek çok çocukta görülmektedir. Ancak belirtiler bunlarla sınırlı değildir. Hiperaktivite, iştah kaybı (bir anda çok fazla yemek yeme isteği ve hemen sonrasında iştahın kapanması), kâbuslar, karabasanlar, çocuk oyunlarına ve oyuncaklarına duyulan ilginin azalması, güven eksikliği, öz güven eksikliği ve dış görünüşe olan ilginin azalması da stresin diğer belirtileri arasında yer almaktadır. Stresli olan bir çocukta karın ağrısı, aşırı sinirlilik hali, uyku sorunları ve mantık çerçevesinde açıklanamayan korkular görülebilir.

    Stres, fiziksel belirtileri, zihinsel ve duygusal sorunlarla şiddetlenen birçok hastalığın ana nedenidir. Hastalıkların %50-80′inin nedeni strestir. Ancak bu hastalıkların tek nedeninin stres olduğu söylenemez.

    Doğal sağlık tedavileri:

    Esansiyel yağlar stresle mücadele için kullanılabilecek en önemli doğal sağlık tedavilerindendir. Esansiyel yağların birçoğu sinir sistemini doğrudan etkileyerek beynin ve vücudun rahatlamasını ve sakinleşmesini sağlar. Esansiyel yağların dışındaki yağlar da stres düzeyinin azaltılması için kullanılabilir. Aromaterapi yağları ile yapılan masaj (özellikle de masaj esnasında annenin çocuğu ile fiziksel teması) sonrasında birkaç damla esansiyel yağ damlatılarak hazırlanmış olan küvet suyu çocuğunuzun dertlerini ve tasalarını alır götürür. Papatya, ıtır çiçeği, lavanta, gül ve portakal çiçeğinden çıkarılan “neroli” adlı esans sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Yağlar vücutta yer alan ve stresle güçsüz bir hal alan adrenalin sistemini de güçlendirir. Biberiye ve limon yağlan adrenalin sistemini güçlendiren yağlardandır. Ancak bu yağları doğrudan çocuğunuzun cildi üzerinde kullanmaktan kaçının. Bu yağları buharlaştırıcı bir etkiye sahip cam bir tüp içine koyarak çocuğunuzun teneffüs etmesini sağlayın.

    Masaj strese çok iyi gelmektedir. Çocuğunuz aşırı stres altındaysa, ona mutlaka masaj yapın. Bebekler ve çocuklar masaja bayılır. Ergenlik çağına giren birçok çocuk müzik eşliğinde yapılan omuz masajlarını sever. Çocuğunuz masajı reddediyorsa, kendisini ikna etmeye çalışın. Çocuğunuz televizyon izliyorken, topuğuna yapacağınız masajın da ne kadar etkili olduğunu görebilirsiniz.

    Yeterli ve düzenli bir beslenme sistemi en etkili stresle mücadele yöntemlerindendir. B vitamini takviyesi stresle mücadelede kullanılabilir. Vitamin hapı kullanmak istemiyorsanız, çocuğunuzun beslenme sistemine B vitamini içeren gıda maddelerini dahil edin.

    C vitamini strese iyi gelen ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir vitamin türüdür. C vitamini çocuğunuzun kendisini daha sağlıklı ve dinç hissetmesini sağlar.

    Lavanta, papatya, yulaf, pasiflora ve mine çiçeği tonik olarak kullanıldığında sinir sistemini rahatlatır. Bu bitkilerden birçoğu yatıştırıcı bir etkiye sahip olduğundan sadece yatmadan önce kullanılmaları uygundur.

    Ginseng çok iyi bir antistres (adaptojenik) kaynağıdır. Bu nedenle çocuğunuzun yorgun ve stresli olduğu durumlarda, ginsengi tercih edebilirsiniz. Ginseng bağışıklık sistemi üzerinde de oldukça etkilidir ve vücuda enerji verir. Bazı terapistler, stresli dönemlerde çocuklara düzenli olarak ginseng verilmesini tavsiye etmektedir.

    Faydalı terapiler:

    Ayurveda, homeopati, masaj, refleksoloji, kranyal osteopati, osteopati, müzik tedavisi, meditasyon, hipnoterapi, herbalizm, geleneksel Çin terapileri, akupunktur, sanat terapisi, besin terapileri ve yoga.

    Evde yapabilecekleriniz:

    Düşük düzeyli stresler, her insan için faydalıdır. Stres gereğinden daha yüksek bir seviyede yaşanıyorsa, sağlığımızı olumsuz yönde etkiler. Bağışıklık sistemimizin güçsüzleşmesi ve direncini kaybetmesi stresin en olumsuz etkilerinden biridir. Stresli bir çocuğun mutlaka sakinleşmesi ve rahatiatıfması gerekmektedir. Çocuğunuz sevdiği bir hobi ile meşgul olursa stres düzeyi de azalır. Çocuğunuza daima anlayış gösterin ve onu yüceltin. Bu şekilde hissettiği stresi en aza indirgemiş olursunuz. Çocuğunuz kendisini ne kadar iyi hissederse, stresli bir durumla karşılaştığında bu durumun üstesinden gelmeyi o kadar iyi başarır.

    Çocuğunuzun kendisine zaman ayırmasını sağlayın. Bazı çocuklar çok çalışmaktan ve her zaman birtakım işlerle uğraşmaktan mutluluk duyarlar. Ancak bu tür çocukların bile boş vakte ihtiyacı vardır. Çocuğunuzun stresli olduğunu hissediyorsanız, yapmakta olduğu işe ya da çalışmasına ara vermesini sağlayın.

    Ailece bir arada zaman geçirmeye çalışın. Çocuğunuzun arkadaşları ile oynamasına da fırsat tanıyın.

    Çocuğunuzun beslenme düzenine özen gösterin. Yiyip içtiklerimizin stres düzeyimizi etkilediğini unutmayın.

    Çocuğunuz ile fiziksel temas kurun. Çocuğunuza dokunun, saçlarını okşayın ya da sırtını sıvazlayın.Dokunuşlarınızdan güç alan çocuğunuz kendisini daha iyi hissedecektir.

    Çocuğunuzun çok fazla kafeinli yiyecek ve içecek tüketmesine mani olun. Çikolata ve kahve gibi gıda maddelerinde bulunan kafein çocuğunuzun vücudundaki adrenalin seviyesi ile birlikte stres düzeyini de yükseltir.

    Çocuğunuzu olumlu düşünmesi için teşvik edin. Çocuklar erişkinler dünyasında yaşanan sorunların çözümü için de hazırlıklı olmalıdır. Aileler çocuklarına stresten uzak bir hayat sağlamakla yükümlü olsa da, tüm çocuklar stresli durumlarda olumsuzlukların üstesinden nasıl gelebileceklerini de öğrenmelidir. Hiçbir şey yolunda gitmese de, çocuğunuz sorunlarını nasıl aşacağı hakkında düşünebilmeli ve ileriye dönük planlar yapabilmelidir.

    Çocuğunuzun istediğini istediği şekilde yapabileceği belirli günleri olsun. Tatiller bu tür günler için oldukça uygundur. Bu günlerde çocuğunuzu hiçbir şey için zorlamayın. Çocuğunuz isterse ödevini yapsın, isterse bisiklet binsin, isterse piyano çalsın ya da top oynasın. Bu şekilde çocuğunuzun kendisini hiçbir baskı altında hissetmeden özgür bir gün geçirmesini sağlamış olursunuz.

    Çocuğunuzun düzenli olarak egzersiz yapmasını sağlayın ve yapılan egzersizlerin mümkün oldukça eğlenceli olmasına gayret edin.

    Çocuğunuzla iletişim kurun. Hislerini ve düşüncelerini ailesi ile açıkça konuşan bir çocuk stresi kolayca yenebilir. Çocuğunuz size açılamıyorsa, en çok güvendiğiniz aile ferdinden ya da öğretmeninden çocuğunuzla konuşmasını rica edin. Çocuğunuza hislerini açığa vurması kadar doğal bir şeyin olmadığını söyleyin. Çocuğunuz ağlamanın ya da öfkelenmenin tüm insanlara özgü tepkiler olduğunu bilmelidir. Ağlamak kadar öfkelenmek de stresi açığa vurduğundan çocuğunuzun sakinleşmesini sağlayacaktır.

    Çocuğunuzun yapmaktan hoşlandığı şeyleri yapmasını sağlayın. Resim yapmak, boyama yapmak, kompozisyon yazmak, müzik dinlemek ve sinemaya gitmek çocukların en çok hoşlandığı faaliyetlerdir. Arkadaşları ile vakit geçiren, sporla uğraşan ve kendi odasında yalnız kalarak başını dinleyen bir çocuk stresin de üstesinden gelmeyi başarır.


    Makale: Psik. Danş.Ziya ÜNLÜTÜRK
    septik and Gazoz Agacı like this.

  6. #6
    Üye
    Murat.Y - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    Sep 2014
    Şehir
    Antalya
    Mesajlar
    1,998
    Blog Yazıları
    31
    Bahsedilme
    1 Gönderi
    Etiketleme
    0 Konu

    Exclamation Strese dayanıklılık ölçeği



    STRESE DAYANIKLILIK ÖLÇEĞİ

    Aşağıda ki ölçekte durumunuzla ilgili, bilgi almam amacı ile son günlerde, yaşadığınız bazı olaylardan dolayı yaşadığınız bazı belirtiler verilmiştir. Lütfen her maddeyi dikkatle okuyunuz.

    6strese-dayaniklilik-olcegi.jpg

    Daha sonra, her maddedeki belirtinin Bu gün dahil, son bir haftadır sizi hangi durumların ne kadar rahatsız ettiğini gösteren SEÇENEĞE “Şiddet, derece, sayı vb. ifade edilen” Her soru maddesinde (X) işareti ile işaretleyerek belirleyiniz. Bu bir sınav değildir. Uygulanan ölçek benimle,sizin aranızda gizli kalacaktır. Bu nedenle tüm soruları çekinmeden ve gizlemeden, uygun seçenekte işaretleyerek, durumunuzu belirtiniz.

    Sonuç:
    Hiç- 0 Bazen-1 Sık- 2 Çok Sık- 3



    1- Yaptığım iş yada etkinlikten zevk alırım

    2- Yakın çevremle olumlu ilişkiler içindeyim

    3- İnsanlara hoşgörü ve yargılamadan, esneklikle yaklaşırım.

    4- Gelecekten umutluyum.

    5- Tekrarladığım,kötü alışkanlıklarım bulunmamaktadır.

    6- Yaşamdan mücadele etmekten, hoşlanırım.

    7- İnsanlarla iyi ilşkiler içinde olmayı isterim.

    8- Bir günde en az günde 8 saat uyku uyurum.

    9- Çok çabuk sinirlenecek kadar, asabi değilim.

    10- Sosyal hayat,yaşamımın bir parçası ola gelmiştir.

    11- Yeri geldiğinde, öfkemi kontrol edebilirim.

    12- Yaşantımda, yeterli olduğum durumlarda vardır.

    13- Yaşamımı, başkaları ile paylaşırım.

    14- Herşeye rağmen, güvenebileceğim dostlarım da var.

    15- İştahımın yerinde olduğuna inanıyorum.

    16- Kendimle barışık, olduğuma inanıyorum.

    17- Aşırı kiloya sahip değilim.

    18- Zaman buldukça spor yaparım" yürüyüş,yüzme,egzersiz vb."

    19- Bir güçlükle karşılaştığımda onu yenmeye çalışırım.

    20- Toplum "aile" içinde bir yerim var.

    21- Bir an için umutsuzluğa kapılsam bile, geçici olacağını bilirim.

    22- Duygularımı çekinmeden belirtirim.

    23- İstediklerimi yapmak için boş zaman bulurum.

    24- Yaşamayı çok seviyorum.

    25- Geçmişimdeki olumsuzluklar, beni fazla etkilemiyor.


    Makale: Psikolog Halil Türkmen
    septik and Gazoz Agacı like this.

  7. #7
    Üye
    Murat.Y - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    Sep 2014
    Şehir
    Antalya
    Mesajlar
    1,998
    Blog Yazıları
    31
    Bahsedilme
    1 Gönderi
    Etiketleme
    0 Konu

    Exclamation



    Stresli ya da az stresli yaşam tarzları
    Her birimiz az ya da çok strese maruz kalarak hayatımızı devam ettirmeye çalışıyoruz. Fakat bazılarımız daha çok stresli bazılarımız ise daha az stres hissediyor. Buradaki hissetme kavramı çok önemli çünkü hepimiz bazen aynı olaylara maruz kalıp farklı stres düzeyleriyle yaşamımıza devam ediyoruz. Stres yaşamın olmazsa olmazı, bilindiği gibi de son yılların konusu da değil aslında. Stres hep vardı fakat yaşam hızlandı. Şimdi kendimizi test edelim.

    7stresli-ya-da-az-stresli-yasam-tarzlari.jpg

    Hangi yaşam tarzını seçmişiz:

    Yoğun stresli yaşam tarzı benimseyenler:

    Kişi, kronik ve şiddeti azaltılamayan bir stres hisseder ve yaşar.

    Bir ya da çok sayıda stresli durumun içinde hapsolmuş gibidir.

    Kişilerarası ilişkilerine de bu yoğun stresi yansıtmaktadır.

    Tatsız, sıkıcı, ödüllendirici olmayan işler görmeye daha meyillidir.

    Sürekli zamanla yarışır gibidir. Hep yetiştirmesi gereken bir şeyler vardır.

    Daha gerçekleşmemiş olaylar için endişe duymaktadır.

    Sağlığına dikkat etmez, kötü alışkanlıkları olabilir.

    Monoton bir yaşam tarzı benimsemiştir.

    Günlük planlarına boş zaman etkinlikleri eklenmemiştir.

    Yaşam ciddi ve zordur, mizah duygusu azdır.

    Sosyal rolleri kısıtlayıcı ve cezalandırıcı olarak kabul etmiştir.

    Pasif bir kabulleniş hakimdir.

    Düşük stresli yaşam tarzı benimseyenler:

    Kişi stresi kendini geliştirmek, sınamak için kullanacağı bir fırsat olarak değerlendirir.

    Ara sıra işlerden uzaklaşacak etkinliklere kaçış yollarını günlük hayatına eklemiştir.

    İsteklerini ve gereksinimlerini karşısındakine açıkça belirtir. Saygıya dayalı düşük stresli ilişkiler kurar. Kendini geliştiren ortamlara yönelir.

    Gerçekleştirdiği işler başarı yolunda gerçek ödüller sunan, kendini geliştirici, doyurucu ve harcadığı zamana değen işlerdir.

    İş yükü kendi sınırlarını zorlamaz. İş yüküne nefes alma dönemleri eklenmiştir.

    Başına gelen olumsuz olayları, harcadığı zamana değen işler ve olumlu olaylarla dengeler.

    Sağlığıyla olumlu yönde ilgilenir. Alkol sigara kullanımı hiç yoktur ya da sosyal içicilik şeklindedir.

    Değişik etkinliklerle hayatında denge kurar. Spor aktiviteleri içindedir, hobiler edinmiştir.

    İddiasız basit etkinliklerden zevk alır.

    Yaşamın tümünden zevk alarak mizah yeteneğini de kullanmaktaki becerilerini arttırmıştır.

    Kalıplaşmış rollerden sıyrılarak doğal gereksinimlerine uygun ilişkiler de geliştirebilir.

    Baskı hissettiği durumlarda atılgan davranır.

    Her bireyin strese verdiği tepki bir diğerinden farklı olabilir. Araştırmalar A tipi kişiliklerin yukarı örneklenen yüksek stresli yaşam tarzını daha çok benimseyen bireyler olduğu görüşündedir. A tipi kişilik, rekabetçi,aceleci, tezcanlı, olumsuz çıkarımlarda bulunmaya meyilli, B tipi kişilik ise düşük stresli yaşam tarzını benimseyen, sakin, programlı, ölçülü ve dengeli bireylerdir.

    Stres tepkisinin fonksiyonel değeri tartışılamaz. Herhangi bir durum karşısında kişiyi eyleme geçiren bir faktör olmakla birlikte bizim için hayati önem taşıyan savaş ya da kaç tepkisinin oluşturulmasını sağlar. Burada kişinin belirlemesi gereken savaşmayı da kaçmayı da dengeli şekilde sağlamaktır. Ancak o zaman kişi dengede olur. Peki bunu ayırd etmek için ne yapmalıyız? Kendi “olumlu stres düzeyi”mizi bulmalıyız. Olumlu stres düzeyi kişilerin kendilerini enerji dolu hissettikleri, kararlarını hızla ve kolayca verebildikleri, baskılar altında sakin kalarak kendileri için en doğru kararları alabildikleri düzeydir. Hiç harekete geçmemek ya da sürekli telaşlı bir şekilde hareket etmek stres düzeyinin olumsuz olduğunu gösterir. Örneğin gerginlikler, iştah değişimleri, istek kaybı, sinirlilik, işe geç kalma ya da hiç gitmeme strese verilen olumsuz tepkilerdir.

    Zamanı iyi kullanma, spor yapma, nefes egzersizlerinden faydalanma, hayatımızda farklı seçeneklerinde olduğunu bilmek gibi yeni fikirler ve düşünceler üretme becerilerimizi arttırmak stres karşısındaki tepkilerimizin olumlu yönde gelişmesine yardımcı olabilir.


    Makale: Psk. Gülçin DÖNMEZ FİDAN
    septik and Gazoz Agacı like this.

  8. #8
    Üye
    Murat.Y - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    Sep 2014
    Şehir
    Antalya
    Mesajlar
    1,998
    Blog Yazıları
    31
    Bahsedilme
    1 Gönderi
    Etiketleme
    0 Konu

    Exclamation Oksidatif Stres Nedir? Nasıl Azaltılır?



    Oksidatif stres bir hastalık değil; ölçülebilen bir değeri yok. Kan tahlilleriyle saptanamaz. Ancak hastalıkların oluşmasına zemin hazırlayan bir faktördür.

    8oksidatif-stres.jpg

    Oksidatif stres

    Serbest radikaller vücudumuzda besinlerin oksijen kullanarak enerjiye çevrilmesi sırasında oluşan metabolik yan ürünlerdir. Serbest radikaller (reaktif oksijen türleri) kararsız bir yapıdadırlar ve kararlı hale gelmek için hücrelere saldırarak hasar oluştururlar. Antioksidanlar ise serbest radikalleri etkisiz hale getirerek hücreleri bu hasarlardan korurlar. Serbest radikaller ve antioksidanlar vücutta dengede olmalıdır ki, antioksidanlar serbest radikalleri etkisiz hale getirebilsin. Eğer serbest radikal seviyesi, antioksidan seviyesine göre artar ise serbest radikaller hücrelerde oksidatif hasarlara yol açar ve bu duruma oksidatif stres denir.

    Oksidatif stres bir hastalık değildir, ancak hastalığa yol açabilecek ya da hızlandıracak bir etkendir. Genellikle koruyucu sağlık önlemleri için önemli bir uyarandır. Fakat tehlikeli olan oksidatif stresin herhangi bir semptomunun olmamasıdır. Bu durum tespit edilmez ve düzeltilmezse ciddi sağlık sorunlarına ve hastalıklara neden olabilir. Toksin ya da patojenlere maruz kalmak, zayıf antioksidan defans sistemi, düzensiz yaşam şekli, aşırı yoğun egzersiz ve günlük metabolik ürünler, oksidatif strese neden olur.

    Bazı durumlarda oksidatif stres seviyesini normale göre daha fazla arttırır.

    Örneğin;

    Gebelik
    Hormon replasman tedavisi
    Doğum kontrol hapları
    Ağır egzersizler sonrasında
    Güneş ışınlarına fazla maruz kalınması
    Aşırı alkol tüketiminde
    Elektromanyetik radyasyon
    Sigara kullanımı
    Kronik inflamasyonlar Böyle durumlarda antioksidan alımına daha çok dikkat edilmelidir.

    Diyet ve suplementlerle serbest radikalleri azaltıp, antioksidanları arttırmak :

    Vücutta antioksidan defans sistemini etkileyen birçok faktör vardır. Bireysel genetik yapı ve vücudun maruz kaldığı çevresel etmenler. Maalesef modern yaşam şekli, çevre kirliliği, stres, düşük kaliteli besinler, dengesiz beslenme, daha çok serbest radikale maruz kalmamıza neden oluyor. Fizyolojik olarak üretilen antioksidanlar bu kadar serbest radikali nötralize etmek için yeterli olmayabiliyor.

    Antioksidanlardan zengin besin seçimleriyle beslenme düzenlenerek vücudun serbest radikallere karşı savunması arttırılabilir.

    Meyve, sebze ve yağlı tohumları içeren bir beslenme düzeni; vitamin, antioksidan ve diğer antioksidan karakterindeki mikro besin öğeleri için iyi bir egzojen kaynak oluşturur ve oksidatif strese karşı hücresel cevabı arttırır.

    Örneğin C vitamini gibi esansiyel vitaminler birçok farklı reaktif oksijen türleri üzerinde azaltıcı ve baskılayıcı etkisi vardır ve insan vücudunda sentezlenemez. Epidemiyolojik çalışmalar, antioksidanlardan zengin beslenen insanların, sağlıklarının daha iyi olduğunu desteklemektedir. Dünya sağlık örgütü (WHO) epidemiyolojik çalışmaların sonucu, günlük en az 400gr meyve ve sebze tüketimini önermektedir.

    Hücrenin her parçası farklı bir antioksidan tarafından korunur. Bu nedenle çeşitli beslenmek önemlidir. Örneğin; serbest radikallere karşı, bazı besin öğeleri hücrenin içinde, bazıları hücre duvarının dışında, bazıları hücreyi çevreleyen kanda ve bazıları da hücre membranlarında savunma yapar. Bu nedenle hem egzojen hem de endojen antioksidanlara ihtiyacımız vardır.

    Antioksidanlara örnek olarak :

    C vitamini hücre dışı sıvıyı korur ve E vitaminini yeniler.
    E vitamini hücre duvarını korur.
    Karotenoidler (beta karotenoid, laykopen, lutein ve besinlerde bulunan diğer renkli bileşikler, sarı, kırmızı, turuncu gibi,insanların tükettiği meyve ve sebzelerin içeriğinde 60′ın üzerinde karotenoid bulunmuştur.)
    Tioller hücre içini korur (lipoik asit ve glutatyon gibi sülfür içeren bileşikler).
    Ko-enzim Q10 mitokondriyi korur ve yaşlanmayı yavaşlatır.
    Flavonoidler DNA’yı, elastin ve kolajen dokuyu korur böylece yaşlanmayı yavaşlatırlar.
    Enzimler; süperoksit dismutaz, glutatyon peroksidaz, katalaz, hücrelerdeki serbest radikalleri nötralize eder. Bunlar dışarıdan alınamaz, vücut tarafından üretilen endojen antioksidanlardır. Ancak beslenmeyle alınan selenyum, bakır, çinko ve manganez gibi eser minerallere ihtiyaç duyarlar.

    Antioksidan alımını düzenlemek için diyette sık değişiklikler yapmak yeterli olmayabilir. Diyet bir uzman tarafından hazırlanmalı ve gerekli antioksidanları içeren besinler diyete eklenmelidir.

    Oksidatif Stresten Korunmak Mümkün Müdür?



    Oksidatif stresi azaltmak için genel tavsiyeler :

    Dengeli bir beslenmeniz olsun; yeterli miktarda meyve ve sebze tüketin eğer mümkünse bunları organik seçmeye özen gösterin. Bol su için, yağlı, kızarmış ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının.
    Aşırı şeker ve tuz tüketiminden kaçının ve rafine edilmeyen ürünleri tercih edin.
    Alkol alımınızı kısıtlayın. • Daha çok çay (yeşil çay) ve daha az kahve tüketin.
    Düzenli bir şekilde orta seviye spor yapın ancak aşırıya kaçmayın. Vücudunuzu çok zorlamak serbest radikal seviyesini arttırır.
    Kirlilikten mümkün olduğunca uzak durun, toksik materyaller oksidatif strese neden olur. Endüstriyel kirlilik, araç kirliliği, yiyeceklerdeki toksik maddeler ve sigara dumanından uzak durun.
    Uykusuzluk oksidatif strese neden olur, bu nedenle uykunuzu düzenli almaya çalışın.
    Uzun süre ultra viyole ışınlarına maruz kalmaktan ve güneş altında kalmaktan sakının. Güneş altındayken mutlaka koruyucu krem sürün.
    Kan şekerinizi, kolesterolünüzü ve tansiyonunuzu düzenli ölçtürün ve kontrol altında tutun.
    Eğer hormon alıyorsanız (doğum kontrol hapları ya da hormon replasman tedavisi) oksidatif stresinizi kontrol altında tutun.
    Aşırı zihinsel ve fiziksel stresten uzak durun.Kendinize rahatlayacak zaman tanıyın ve sizi mutlu eden şeyler yapın.


    Makale: Dyt. Andaç YEŞİLYURT
    septik and Gazoz Agacı like this.

  9. #9
    Üye
    Murat.Y - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    Sep 2014
    Şehir
    Antalya
    Mesajlar
    1,998
    Blog Yazıları
    31
    Bahsedilme
    1 Gönderi
    Etiketleme
    0 Konu

    Exclamation Stres İçin Ne Zaman Profesyonel Desteğe Başvurmak Gerekir?



    Stres için kişi ne zaman profesyonel desteğe başvuracağını aslında az çok kestirebilir. Artık stresle ilgili durumları sürekli zihninden geçirmeye başladığında bir profesyonel destek alması gerekebilir..

    8stres-cagimizin-hastaligi-degildir-.jpg

    Stres için hangi aşamada profesyonel desteğe başvurmak gerekir?



    Stres "çağımızın hastalığı" değildir!

    Sıklıkla karşımıza popüler dilde “çağımızın hastalığı” tanımlamasıyla çıkan “stres” esasen bir hastalık değildir. Aksine, tehlikeli bir durum karşısında, bedensel ya da ruhsal sınırların bir tehdide maruz kalmasıyla birlikte, doğal olarak gösterilen “kaçma” ya da “savaşma” sinyalinin bir dışavurumudur. Bir çeşit yaşam enerjisi olan stresin hiç olmaması hali, kişinin enerjiden tamamen yoksun olmasını ifade eder ki, böyle bir durumda her hangi bir üretkenlik, motivasyon, problem çözme kabiliyeti, dikkat ve performanstan söz edilemez.

    Sağlıklılık sınırları içerisinde doğal kabul edilen ve olmazsa olmaz olan stresin sebeplerine baktığımızda; yeni bir işe başlamak, taşınmak, evlenmek, üniversiteyi kazanmak, aşırı iş yükü, hastalıklar, başarısızlıklar, ekonomik sorunlar, ailevi problemler… gibi olumlu ya da olumsuz pek çok yaşam olayının stres kaynağı olabileceği görülmektedir.

    Günlük yaşamda karşılaşılan aşırı stresin belirtileri arasında;

    Huzursuzluk, endişe, gerginlik,

    Yetersiz, güvensiz, çaresiz hissetme,

    Aşırı alınganlık, sinirlilik,

    Dikkat ve konsantrasyon sorunları,

    Öfke patlamaları,

    Özgüven eksikliği, karamsarlık,

    Zihnin sürekli dolu ve meşgul olması,

    Karar vermekte güçlük,

    Nedensiz ağlamalar,

    Terleme, kalp çarpıntısı,

    Kolayca yorulma,

    İshal, hazımsızlık ve kusma gibi sindirim ve boşaltım sorunları,

    Uyku ve iştah problemleri,

    Sebebi anlaşılamayan ağrılar,

    Hastalıklara açık olma.. vb yer almaktadır.

    Görüldüğü gibi yaşamın hemen her alanında olumsuz durumlara yol açan stres, kontrol edilemediğinde kısa ve uzun vadede yıkıcı sonuçlar yaratmaktadır. Özellikle uzun vadeli sonuçları arasında; alkol ve madde kullanımı, panik atak, kaygı bozukluğu, depresyon, cinsel işlev bozukluklarının yanı sıra migren, kalp hastalıkları, sindirim sistemi bozuklukları gibi ciddi problemlere rastlanmaktadır. Kendinizi yüksek düzeyde bir stres altında hissediyorsanız ve bu stres düzeyi yaşamınızı olumsuz yönde etkilemeye başladıysa geç olmadan bu konuda bir uzmana başvurmanızı öneririz.

    Makale: Uzm. Psk. Yeter KUTLU
    septik and Gazoz Agacı like this.

  10. #10
    Üye
    Murat.Y - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    Sep 2014
    Şehir
    Antalya
    Mesajlar
    1,998
    Blog Yazıları
    31
    Bahsedilme
    1 Gönderi
    Etiketleme
    0 Konu

    İş Yerinde Yaşanan Kronik Stres Kaynakları

    Sponsor Bağlantılar


    Kronik stres Amerikan psikiyatri derneğinin açıklamasına göre, tanımına göre bitmeyen dönemler boyunca süren talepler olarak adlandırılabilir.

    9is-yerinde-yasanan-kronik-stres-kaynaklari.jpg

    Kronik stres nedir?



    İş Yerinde Yaşanan Kronik Stres Kaynakları

    İş yaşamında strese yol açabilecek etmenler, işin yapılış şekli ile ilgili olabileceği gibi, kurumun yapısından, fiziksel çevre koşullarından veya bireysel özelliklerden kaynaklanabilir. Özellikle kurumun doğasında olan bazı özelliklerden oluşan stres kaynakları, çalışanlar için sürekli sorun yaratırlar. Kaynaklar fark edilmeyince etkili bir şekilde stresi kontrol altına almak mümkün olmaz. Bunun sonucunda da kronik stres kaynakları haline dönüşürler
    İş yerindeki kronik stres kaynaklarını aşağıdaki gibi başlıklar altında toplamak mümkündür.

    Rollerdeki Belirsizlik: Bireyin rolleri konusunda yeterli bilgisinin olmaması durumunda rol belirsizliği görülür. Eğer işin amaçları yeterince tanımlanmamışsa, bir diğer ifade ile birey ne yapacağını bilemiyorsa stres kaçınılmaz olacaktır (Balcı 2000). Belirsizlik durumunda iş doyumsuzluğu, psikolojik gerilim, kendine güvensizlik, yararlı olmama duygusu belirecektir.

    Rol Çatışması: Bireyin üstlendiği iki veya daha fazla rolün aynı zamanda ortaya çıkması, böylece bireyde zıt isteklerde bulunulması rol çatışmasına yol açabilir. Örneğin bir işçiden amiri üretimi hızlandırmasını isterken, çalışma arkadaşları üretimi yavaşlatmasını isterse kişi rol çatışması yaşayabilir. Araştırmalar rol çatışmasının çalışanda içsel çatışma yarattığını, işin çeşitli yönleri ile ilgili gerilim oluşturduğunu, iş doyumunu düşürdüğünü, işçinin üstüne güvenini azalttığını ortaya koymuştur.
    Kişilerarası Çatışma: İş yerinde üstleriyle geçimsizlik ve çalışanlar arasındaki olumsuz ilişkiler, kişiliklerin uyumsuzluğu, amirlerle, meslektaşlarla ya da memurlarla çatışma ya da tartışma, en basit işlerde bile gerginlik yaratır. Çözümü en zor olan da bu sorundur.

    Sorumluluk: Diğer insanların sorumluluğunu üstlenmek, kişilerde gerginlik yaratan bir stres kaynağıdır. Diğer insanların mesleki gelişiminin sorumluluğu bir kişiye yüklenmiş ise, ayrıca işin doğası çok fazla sorumluluk gerektiriyor, ancak yetkiler sınırlı ise, kişi kendini yoğun stres altında hissedebilir. Araştırmalar özellikle insanlardan sorumlu olan yöneticilerin yoğun olarak strese maruz kaldıklarını göstermektedir. Böylece bu insanların diğerlerine göre daha fazla kalp krizi, ülser, yüksek tansiyon sorunları ortaya çıkmaktadır.

    Katılım: Kişinin çalıştığı iş yerinde karar verme sürecinde etkisinin olup olmaması, stresin oluşumunu etkiler. Özellikle çalışanları etkileyen kararlarla ilgili olarak çalışanların fikrinin hiç sorulmadığı durumlarda herkes stres yaşayacak, böylece üretim düşecektir. Kararlara katılma ise bireyin kendisine değer verildiği düşüncesine yol açarak çalışanın stresini azaltır.

    İş Güvenliği: İşini kaybetme korkusu bireyin benlik saygısının azalmasına yol açabilmektedir. Özellikle yoğun ekonomik krizlerin yaşandığı dönemlerde çalışanların stres düzeyleri oldukça yüksek olup, aile çevresini de olumsuz etkilemektedir.

    Yönetim Tarzı: Örgütlerin hiyerarşik doğası da stres yaratan etmenler arasında olup, yönetim yapısı ve yönetim tarzı stres oluşumunda etkendir. Otokratik bir anlayışla yönetilen iş yerlerinde, özellikle tepeye doğru yükselen güç kullanımı, çalışanların stres içinde olmalarına yol açar. Özellikle cezanın kullanımı, kişilerde gerilim oluşturur. Hele sınırlı kaynaklar ve sınırlı ödüller için çalışanları yarıştırmak stres yaratır. Performansı yükseltmek için yapılan aşırı yarışma, birinin kazanırken diğerinin kaybetmesine yol açtığından yıkıcı ve maliyeti yüksek olur (Balcı 2000)

    Fiziki Mekân ve Çevre Koşulları: İş yerindeki masa ya da oda veya iş alanı, çalışanlar için belli rahatlık ve güven sağlayıcı unsurlardır. İşin fiziksel çevre koşullarını oluşturan hava koşulları, aydınlanma, ısı, gürültü gibi unsurların çalışanların sağlığını, fizyolojik ve psikolojik durumunu etkilediği bilinmektedir.

    Yoğun İş Yükü: Birçok çalışan, aşırı iş yükünün kurbanı olmaktadır. Yapılması gereken işin, kişinin iyice emin olmadığı beceri, yetenek ve bilgileri gerektiriyor olması, kaygı ve gerginlik yaratacaktır. Bunun tam tersi de olabilir. İşin hacminin düşüklüğü, bireyin beceri ve yeteneklerinin çok altında olması, işi sıkıcı hale getirebilir.

    Vardiya Düzeninde Çalışma: Bu çalışma biçimi, çalışanın normal biyolojik, psikolojik ve sosyal yaşama kalıbını ciddi biçimde bozar. Vardiya çalışması bedenin normal biyolojik ritmi ile çeliştiği için kronik yorgunluğa ve bireyin aile ve sosyal hayatının yıkılmasına sebep olur

    Dedikodu: Ülkemizde çalışan insanlara iş hayatından yansıyan önemli stres kaynaklarından biri de "dedikodu"dur. Çalınanların zamanlarının ve enerjilerinin önemli bir bölümünü alan bu olgu ne yazık toplumsal bir hastalık durumundadır. Toplumsal kültürümüz kişileri yüzüne karşı eleştirmeye yönelik değildir. İnsanlar genellikle birbirlerine ya birbirlerinin hoşlarına gidecek şeyleri söylemektedir ya da başkalarıyla ilgili olumsuz düşüncelerini. Bu sebeple toplumumuz insanları kendi başarısızlıklarını ve yetersizliklerini ve özlemlerini başkalarını arkaların*dan eleştirerek, davranışlarına kendilerine göre anlamlar yükleyerek gidermeye çalışırlar. Bu durum da özellikle iş yerlerinde önemli ölçüde zaman ve enerji kaybına neden olduğu gibi, kişisel ilişkilerde de gerginliğe yol açar.

    Zaman Yetersizliği: Stres, aynı zamanda zamanı nasıl değerlendirdiğimize bağlı olarak da ortaya çıkabilir. Bazen yetersiz, gereksiz bir bürokrasi, kırtasiyecilik, rasgele hazırlanmış bir program, kontrol edilemeyen bir durum, sık gelen ziyaretçiler, her an çalan telefonlar, zamanı kontrol altına almamızı engelleyerek hızla akıp gitmesine yol açar. Yapılması düşünülen işlerin zamanında yetiştirilememesi ise, kişide gerginlik ve stresi oluşturur.

    Kariyer Engeli: Kişinin iş yaşamında belli bir hedefe ulaşmak, kariyer basamaklarında yükselerek bunun karşılığında daha fazla güç, saygınlık ve para elde etmek, kariyer gelişimini sağlamak yönündeki istek ve ihtiyacının kurum tarafından karşılanamaması ve çeşitli şekillerde engellenmesi çalışanda strese yol açacaktır. Bireyin kariyerinde doyumu ve etkinliği iş stresini kontrol altında tutmasına bağlıdır.

    Çalışma hayatında ortaya çıkan stres faktörlerini daha da genelleştirmek mümkündür. Gelir yetersizliği, sınırlı gelişme imkânları, ayrımcılık, zorlu yarışma gibi durumları da göz ardı etmemek gereklidir.

    İş yaşamındaki kronik stres kaynaklarının özellikle uzun süreli strese yol açması, üretime ve çalışanların sağlığına olumsuz etki yapmaktadır. En önemlisi çalışanın yönelebileceği iki davranış; işe devamsızlık gösterme ve işten ayrılma davranışıdır. Özde bu davranışlar yüksek düzeyde stresli işten kaçınma davranışının iki yolunu ifade eder. alternatif işten kaçınma davranışı; alkolizm, ilaç bağımlılığı, saldırganlık şeklinde de görülebilir. Tehlikeli olan da bunlardır. İşe devamsızlık ve işten ayrılma davranışı üretimi engelleyebilir.

    İş hayatında stres yaratabilen tüm faktörleri tümüyle ortadan kaldırabilmek mümkün değildir. Çünkü bireyin kişiliği, stresten etkilenme düzeyinin farklılığına yol açabilmekte ve herkesin aynı stres faktöründen aynı şekilde etkilenmesi söz konusu olamamaktadır. Bu nedenle tümüyle ortadan kaldırmak yerine stresin azaltılması için örgüt yönetimlerine büyük görevler düşmektedir. Bazı kaynaklar çalışanın verimi için makul bir iş stresinin gerekliliğini de iddia etmektedir.

    Bireysel ve örgütsel stratejiler, iş stresinin azaltılması ve kronikleşmemesi yönünde katkılar sağlaması açısından oldukça önemlidir.


    Makale: Uzm. Psk. Şahin UÇAR

    septik and Gazoz Agacı like this.

Konu Bilgileri

Users Browsing this Thread

Şu an 1 kullanıcı var. (0 üye ve 1 konuk)

Benzer Konular

  1. Cevaplar: 3
    Son Mesaj: 06-01-2015, 01:25:46
  2. Cevaplar: 26
    Son Mesaj: 10-12-2014, 01:20:06
  3. Kanal Tedavisi Nedir, Nasıl Uygulanır?
    By Sağlık Teknikeri in forum Sağlık Diğer
    Cevaplar: 0
    Son Mesaj: 25-05-2014, 21:16:43
  4. Cevaplar: 6
    Son Mesaj: 16-04-2013, 12:01:30
  5. Hemoroit bu hastalık nasıl oluşur, tedavisi nedir?
    By gülümse_hayata in forum Sağlık Hakkında Genel Bilgiler - Soru / Cevap
    Cevaplar: 0
    Son Mesaj: 16-03-2012, 23:59:00

Yetkileriniz

  • Konu Acma Yetkiniz Yok
  • Cevap Yazma Yetkiniz Yok
  • Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
  • Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok
  •  

Giriş

Giriş