Boyun ve sırt omurlarına yönelik jimnastik programı

Sırt egzersizleri ve etkin sırt tedavisi

Programa başlamadan önce, kan dolaşımını uyarmak amacıyla hafif gevşeme ve hareket egzersizlerinin (3-5 dakika) yapılması önerilmektedir. Örneğin, ellerinizi yukarı uzatarak yerinizde hafifçe koşar gibi sayarken, kolları öne ve arkaya doğru dairesel biçimde hareket ettirin, daha sonra dizlerinizi topuklar kalçaya değecek biçimde yukarı çekin ve aralarda derin nefes alarak kol ve bacaklarınızı sallayın.

1. Kalça dengesi-dik oturma:



Yavaşça yaylanarak, kifoz (kambur) ve lordoz (bel çökmesi) arası dik bir şekilde oturun (hafif lordoz = kalça dengesinin başlangıç pozisyonudur) Sonra, kalça ve karın kaslarınızı kasıp, her iki kürek kemiğinizi arkaya ve aşağıya doğru çekerek, kendinizi zorlamadan sakin bir biçimde nefes almaya devam edin!

Amaç: Dik oturma pozisyonu, omurganın aktif bir şekilde dikleştirilmesi, doğru nefes alıp verme, bedensel duyumsama.

2. Oturur durumda temel kasılma


Ayakların omuz açıklığına getirilmesi, sırtın dik tutulması, ayakların yere dayanması ve karın ile kalça kaslarının gergin duruma getirilmesi sonucunda temel kasılma sağlanmış olur. Şimdi omuzlarınızı aktif bir biçimde aşağıya indirin, başınız yukarıya doğru çekilir (omurganın gerilmesi). Sonra, omuzlarınızı yukarıya doğru çekerek, bu gergin durumda kalın; daha sonra omuzlarınızı tekrar aşağıya indirerek, öne ve arkaya dairesel şekilde hareket ettirin. Dikkat: Başınızı gevşek tutmaya özen gösterin (başınız arkaya eğilmiş pozisyonda, hafifçe yukarı bakar durumda).

Amaç: Omuz ve ense kaslarının hareketlendirilmesi ve güçlendirilmesi.

3. Oturur pozisyonda temel kasılma:


sağ omuzun (2. egzersizdeki gibi). Sonra da omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru İndirerek (kürek kemiklerini birbirine doğru çekerek), kısa bir süre bu pozisyonda kalın ve yukarıya, öne doğru hareket ettirin (omuz ar burun yönünde). Burada her zaman dikkat edilecek nokta, başın yukarıya doğru çekilmesi ve karın ile kalça kaslarının gerili durumda olmasıdır.

Amaç: Göğüs ve omuz kaslarının gerilmesi ve güçlenmesi.

4. Oturur pozisyonda temel kasılma:


Başparmaklarınızı koltuk altına yerleştirin ve bükülü durumdaki kollarınızla öne ve arkaya doğru daireler çizin. Bu hareketi yaparken omuzunuzla büyük daireler çizmeye çalışın.

Amaç: Omuz ve ense kaslarının güçlendirilmesi ve hareketliliğinin artırılması.

5. Oturur pozisyonda temel kasılma:

Ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek yavaş yavaş ellerinize doğru bir basınç oluşturun ve yine yavaşça bu basıncı azaltın. Söz konusu basıncı sizi rahatsız etmeyecek şekilde ayarlayın.

Amaç: Boyun omurlarının stabilizasyonu (sabitleştirilrnesi] ve ense kaslarının güçlendirilmesi.



6. Oturur pozisyonda temel kasılma
Kollarınız yana doğru açılmış durumdayken, ellerinizi çevirebildiğiniz kadar öne ve arkaya çevirin. Bu sırada başınızın yukarıya bakmasına dikkat edin. Diğer bir şekil: kollarınız yana açılmış durumdayken, öne ve arkaya doğru küçük daireler çizin – gevşeyin.

Amaç: Omuz çevresinin hareketlendirilmesi, ense ve omuz kaslarının stabilizasyonu (güçlendirilmesi).




.ortopedis

7. Oturur pozisyonda temel kasılma:

Kollarınızı bükülü şekilde yukarı kaldırın, dirseklerinizi arkaya çekin [kürek kemiklerinizi birleştirin) ve ellerinizle başınızın üzerinde bulunduğunu varsaydığınız bir nesneye karşı direnç oluşturun (örneğin tavanı yukarı doğru itiyormuş gibi).

Amaç: Ense, omuz ve sırt kaslarının güçlendirilmesi.



8. Uzanarak oturma:
Vücudun üst kısmını dik tutarak, dizleri bükmeden, ayak parmaklarınızı yukarıya çekin ve başınızı yukarıya doğru uzatın. Amaç: Bacakların arka bölümündeki kasların ve vücudun gerilmesi.

Hareketin devamı: Kollarınızı yukarıya kaldırın (bkz. Şekil) ve bu durumda vücudunuzu yavaşça sağa ve sola doğru döndürün.

Amaç: Gövde kaslarının güçlendirilmesi, omurga hareketliliğinin sağlanması.



9. Sırtüstü yatış:
Kollarınızı gevşek bir şekilde vücudunuzun her iki yanına uzatın ve sağ bacağınızı, dizi yere değecek şekilde kırarak sol bacağınızın üzerine getirin. Bu pozisyonda, sağ omuzunuzu yere doğru çekerek kaslarınızı gerin. Önemli: Sağ diz yerde kalmalıdır. Daha sonra hareketi diğer yana doğru tekrarlayın.

Amaç: Gövde kaslarının gerilmesi, omurganın hareketlendirilmesi.



10. Gevşeme egzersizi:
Sırtüstü yatar durumdayken ayaklarınızı, bacağın alt ve üst kısımları dik bir açı oluşturacak şekilde duvara dayayın. Ayaklarınızı duvara hafifçe bastırarak o usan basıncın tüm vücuda yayılışını hissedin ve tekrar yavaşça gevşeyin.

Amaç: Bedensel duyumsama, kas gerilmesinin ve gevşemesinin hissedilmesi.


11. Yüzüstü yatar pozisyonda temel kasılma:
(Belinizin düz kalmasını sağlamak amacıyla, karnınızın altına katlanmış bir battaniye veya sert bir yastık yerleştirin).Alnınızı yere yapıştırın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutarak, kalça ve karın kaslarınızı gerin, topuklarınızı arkaya İtin, başınızı hafifçe kaldırın ve öne doğru uzatın. Hareketin devamı: Ellerinizi kalçalarınızdan çekin.

Amaç: Vücudun gerilmesi, sırt kaslarının güçlendirilmesi.



12. Yüzüstü yatış:
Kollarınızı U şeklinde başın her iki yanında tutarak teme gerilim sağlayın (l l nolu egzersizdeki gibi) ve her iki kolunuzu aynı anda kaldırın, kürek kemiklerinizi omurga yönünde hareket ettirerek birleştirmeye çalısın. Hareketin devamı: Kollarınızı yüzer gibi hareket ettirin.

Amaç: Türn sırt kaslarının güçlendirilmesi.