Depresyondayım!” demeden önce bu testi yapın! (1. bölüm)

Sadece birkaç dakikada depresyon seviyenizi belirleyebileceğinizi biliyor muydunuz? Yıllarını depresyon araştırmalarına ve bilişsel terapiye adamış olan Dr. David Burns tarafından hazırlanan testle duygu durumunuz hakkında en güvenilir sonuca ulaşabilirsiniz.


Kendinizi iyi hissetmiyor; yorgunluk, isteksizlik ve çaresizlik duyuyorsanız duygu durumunuzda ufak çatlaklar oluşmuş olabilir. Ama bu önemli değil! Çünkü önemli olan bu çatlakları tamir etmektir!



Peki bu nasıl yapılabilir?

Yapılacak olanları Dr. David Burns, ‘İyi Hissetmek’ isimli kitabında uzun uzun anlatıyor. Tek yapmak gereken okumak ve yaşama geçirmek!



Eğer siz de depresyondaysanız ve kendinize yardım etmek istiyorsanız, en azından bu yazı dizisini okuyarak işe başlayabilirsiniz. Çünkü bu yazı dizisinde ‘İyi Hissetmek’ kitabından alıntılar bulacaksınız.



"Depresyon bir rahatsızlıktır!"



Depresyon dünyadaki bir numaralı sağlık problemi olarak bilinir. Hatta o kadar yaygındır ki, psikiyatrik rahatsızlıkların ‘nezle’si de denir. Gerçekte ise depresyon ile nezle arasında dağlar kadar fark vardır. Depresyon sizi öldürebilir!



Depresyon, sağlıklı hayatın bir parçası değildir, bir rahatsızlıktır. En önemlisi de duygu durumunuzu yükseltmek için bazı basit yöntemler öğrenerek bunun üstesinden gelmek mümkündür.



Ama öncelikle, gerçekten depresyonda mısınız?

Bunu öğrenmek istiyorsanız, güvenilir bir test yöntemi olan Burns Depresyon Ölçeği’ni uygulamanız yeterli.



Burns Depresyon Ölçeği’ndeki bütün soruları yanıtlayın, cevapsız soru bırakmayın. Şüphedeyseniz, en iyi tahmininizi yapın. Sonuç ne çıkarsa çıksın, bu anketi doldurmanız duygusal gelişiminiz için ilk adım olacaktır.

Depresyon seviye ölçme testi...


"Birkaç dakikada yapacağınız bu testle depresyon seviyenizi ölçebilirsiniz."
Depresyon seviye ölçme testi...
0

Belirtilere vereceğiniz yanıtlar ve puan durumu şöyle:

Hiç: 0 puan

Biraz: 1 puan

Orta derecede: 2 puan

Çok fazla: 3 puan

Aşırı derecede: 4 puan



Kendinizi son zamanlarda nasıl hissediyorsunuz?

(Düşünceler ve duygular)

1- Üzüntülü ya da neşesiz hissetmek

2- Mutsuz ya da umutsuz hissetmek

3- Ağlama nöbetleri ve ağlamaklı olma

4- Cesaretsiz hissetmek

5- Çaresiz hissetmek

6- Düşük özgüven

7- Değersiz ve yetersiz hissetmek

8- Suçluluk ya da utanç

9- Kendinizi eleştirmek ya da kendinizi suçlamak

10- Karar vermede güçlük



(Aktiviteler ve kişisel ilişkiler)

11- Aile, arkadaşlar ve iş arkadaşlarına yönelik ilgi kaybı

12- Yalnızlık

13- Aile ya da arkadaşlarla daha az zaman geçirme

14- Motivasyon eksikliği

15- İşte ve diğer aktivitelerde ilgi kaybı

16- İş ve diğer aktivitelerden kaçınma

17- Yaşamdan zevk alma ve tatmin olmanın kaybı



(Fiziksel belirtiler)

18- Yorgun hissetmek

19- Uykuya dalmada güçlük ya da çok fazla uyumak

20- Azalmış ya da artmış iştah

21- Cinsel istek kaybı

22- Sağlığınız hakkında endişelenme



(İntihar isteği)

23- İntihar düşünceniz var mı?

24- Hayatınızı sona erdirmek ister misiniz?

25- Kendinize zarar vermek için bir planınız var mı?



Şimdi hesap zamanı! İşte toplam puan ve depresyon seviyenizi gösterir sonuç.

0-5 puan arası: Depresyon yok!

6-10 puan arası: Normal ama mutsuz!

11-25 puan arası: Hafif depresyon

26-50 puan arası: Orta depresyon

51-75 puan arası: Ağır depresyon

76-100 puan arası: Aşırı depresyon



(Not: İntihara eğilimli kişiler bir ruh sağlığı uzmanından acil yardım almalıdır!

Depresyondan kurtulmak istiyorsan, çarpıtmayacaksın! (2. bölüm)

Depresyondaki kişi karşılaştığı en küçük talihsizliği bile öyle bir çarpıtır ki, tersine inanması güçleşir. Dr. David Burns, ‘İyi Hissetmek’ kitabında, “Depresyondan kurtulmak istiyorsan çarpıtmamayı öğrenmen gerek” diyor.


Depresyonun etkileri büyüktür. Moraliniz bozulur, kendinize saygınız azalır, vücudunuzun işleyişi aksar, isteksizleşir ve hareketsizleşirsiniz. Kendinizi iyice dibe vurmuş hissedersiniz. Peki bu durumdan kurtulmanın anahtarı nedir?



Bilinenin aksine depresyon hiç de duygusal bir rahatsızlık değildir!

Sahip olduğunuz her kötü his, çarpıtılmış olumsuz düşüncelerinizin bir sonucudur, tıpkı soğuk aldığınızda burnunuzun akması gibi. Bu nedenle ‘bilişlerinizi’ iyi takip etmeniz gerekir.



Biliş denilen şey, bir düşünce ya da algıdır. Diğer bir deyişle bilişleriniz herhangi bir zamanda olaylar hakkında ne düşündüğünüzdür. Bu düşünceler zihninizde otomatik olarak akar ve nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük etkisi vardır.



Kısacası; depresif belirtilerinizin ortaya çıkmasında ve gelişmesinde mantık dışı kötümser düşünceleriniz başrolü oynar. Karamsar düşünceleriniz, kendinizi iyi hissettiğiniz zamanki düşüncelerinizden tamamen farklıdır.



Aynanın bir de diğer yüzü var

Depresif hissettiğiniz zaman, az önce ya da o sırada aklınızdan geçen olumsuz düşünceyi belirlemeye çalışın. Kötü duygu durumunuzun nedeni bunlar olduğuna göre, onları değiştirmeyi öğrenerek duygu durumunuzu da değiştirebilirsiniz.



Unutmayın; depresyondayken, kendinizi ve başkalarını aslı olmayan şeylere inandırma yeteneğine fazlasıyla sahip olursunuz. Depresyondan kurtulmak için öncelikle aynanın bir de diğer yüzünü görmeniz gerek!



Yıllar süren araştırmaları sonucunda depresyonun temelini teşkil eden on maddelik bir ‘bilişsel çarpıtma listesi’ oluşturan Dr. David Burns, ‘İyi Hissetmek’ isimli kitabında bu listeyi sıralıyor. Burns, kişinin söz konusu çarpıtmalardan kurtulabilmesi için ‘farkında’ olması gerektiğinin de altını çiziyor.



İşte on maddelik bilişsel çarpıtma listesi:



1- Hep ya da hiç düşüncesi: Her şeyi siyah ya da beyaz görürsünüz. Eğer performansınız mükemmelin altıysa kendinizi tamamen başarısız bulursunuz.



2- Aşırı genelleme: Tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek bir başarısızlık demekmiş gibi görürsünüz.



3- Zihinsel filtre: Tek bir olumsuz detayı bulur, onunla uğraşıp durursunuz; gerçeğe bakışınız, bir damla mürekkebin tüm şişedeki suyu bulandırması gibidir.



4- Olumluyu geçersiz kılmak: Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden ‘sayılmaz’ olmasında ısrar edersiniz. Böylece günlük hayatınızla ters düşen bir düşünceye kapılırsınız.



5- Sonuçlara atlama: Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yaparsınız.



a) Akıl okumak: Kendinizce birinin size ters davrandığını düşünür, araştırmaya gerek bile duymazsınız.



b) Falcılık: İşlerin kötü gideceğini öngörür, kehanetinizin bir gerçek olduğuna ikna olursunuz.



6- Aşırı büyütme (felaketleştirme) ya da küçültme: Olayların önemini abartırsınız (beceriksizliğiniz ya da başkasının başarısı gibi) ya da minnacık kalıncaya kadar küçültürsünüz (iyi özellikleriniz ya da başkalarının kusurları gibi). Buna ‘dürbün hilesi’ denir.



7- Duygusal kararlar: Olumsuz hislerinizin aslında gerçeği yansıttığına inanırsınız: Hissediyorum, o halde gerçek olmalı.



8- Meli-malı cümleleri: Kendinizi –meli, -malı’larla motive etmeye çalışırsınız.



9- Etiketleme ve yanlış etiketleme: Aşırı genellemenin uç halidir. Hatanızı tarif etmek yerine, kendinize olumsuz bir etiket yapıştırırsınız: “Ben beceriksizin tekiyim!” Başka birinin hoşunuza gitmeyen davranışı karşısında “Kahrolası iğrenç herif” dersiniz. Yanlış etiketleme bir olayı çok renkli ve duygu yüklü bir dille anlatmayı içerir.



10- Kişiselleştirme: Kendinizi, aslında başlıca sorumlusu olmadığınız olumsuz bir olayın nedeni olarak görürsünüz.



Yarın: Depresyondaki kişinin çarpıtmalarla başa çıkması için pratik uygulamalar.