Sağlıklı Beslenme Hakkında Tavsiyeler!

SAĞLIKLI BESLENME - SAĞLIKLI YAŞAM KONUSUNDA GENEL BİLGİLER
• 3 saatte bir, ancak azar azar tüketerek günde 6 öğün yemek yemeliyiz.
• Yatmadan 3 ( üç ) saat önce yemeyi keserseniz uyandığınızda kendinizi daha dinç ve enerjik hissedersiniz.
• Yemeklerde esmer pirinç ve tam tahıllı gıdalar gibi işlenmemiş karbonhidratları tercih etmeye özen gösterin.
• Yağ oranı düşük proteinler alın. Bu gıdalar arasında yumurta akı, balık, tavuk, az yağlı yoğurt, az yağlı süt ve bakliyatlar bulunuyor. Kırmızı etin yağsız olmasına özellikle dikkat edin.
• Marul, salatalık, brokoli ve lahana gibi sebzeler yüksek miktarda su içerir. Öğle ve akşam yemeklerinde de sebze tüketin. Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için tabağınızın yarısını sebze ya da meyvelerle doldurun. Tabağın geri kalan kısmını ise protein ve karbonhidratlar için ikiye bölün.
• Günde birer porsiyon yeşil, sarı, kırmızı, turuncu renkte sebze tüketmek hastalıklarla mücadele eden antioksidan ihtiyacınızı karşılar. Günde bir ya da iki porsiyon meyve tüketin.
• Atıştırmalık sadece 50 kalori olacağı için yatmadan önce üç saat beklemenize gerek yok.

6 ÖĞÜN İÇİN ZAMANLAR

Günde ortalama 1450 kalori tüketebilirsiniz. Her ana öğünün yaklaşık 400 kalori, ara öğünlerin 100 kalori olması ve atıştırmalık olarak da 50 kalorilik bir gıda seçmek gerekiyor.

07:30 – 08:00 Kahvaltı

10:30 – 11:00 Ara öğün

13:00 – 13:30 Öğle yemeği

16:00 – 16:30 Ara öğün

19:00 – 19:30 Akşam yemeği

22:00- 22:30 Atıştırma ( şart değil )


KALORİ CETVELİ ( 100 gr. )


Ekmek 320
Armut 70
B.Peynir 200
Brokoli 32
Çilek 26
Kıyma 214
Domates 14
Elma 60
T.Fasulye 32
Havuç 42
Ispanak 16
Kaşar 350
Makarna 85
Mantar 35
Maydanoz 50
Muz 85
K.Patates 340
Pırasa 52
Portakal 50
Salam 420
Salatalık 15
Sosis 290
Süt 50
TavukIzg 160
Tereyağı 750
Yoğurt 100
Yumurta 80
Z.Yağı 900
UZAK DURULMASI GEREKENLER

• Asitli içecekler ( Kola, gazoz vb. )
• Aşırı yağlı yiyecekler ( Cips, çok yağlı peynir, tereyağı, yağlı etler, vb. )
• 3 beyazı ( tuz, şeker, un ) mümkün olduğu kadar çok az tüketmeye bakın.
• Şerbetli tatlılardan uzak durmak gerekir.
• Sigara - alkol ve stresten uzak durmak gerekir.
• Sigara içilen kapalı alanlarda bulunmayın.
• Zorda kalmadıkça - doktor vermemişse, ilaç kullanmayın.
• Unlu mamulleri ( Poğaça, börek, yaş – kuru pasta vb. ) tercih etmeyin.

YAPILMASI GEREKENLER

• Günde en az 1 saat tempolu yürüyüş yapmak.
• Sabah kahvaltısını mutlaka iyi bir şekilde yapın ve kesinlikle öğün atlamayın.
• Günde 1 bardak yağsız süt içmek iyidir.
• Gün içerisinde bir öğünde mutlaka yağsız yoğurt tüketmek.
• Tatlı yemek istediğinizde sütlü tatlıları tercih etmek gerekir.
• Yeşil çay günde 3 kupa içilmesi faydalıdır. ( Demleme olanı tavsiye edilir - Çok sıcak içilmemesi iyidir ) .
• Gün boyu su içme isteği olmasa bile en az 8 bardak su tüketilmelidir.
• Mevsiminde olan sebze ve meyvelerin tüketilmesi uygundur.
• Günde 1 adet sade soda tüketilmelidir ( Akşam yemeği sonrası tercih edilebilir ).
• Meyve olarak yeşil elma tercih edilebilir.
• Çikolata yeme isteği olduğunda, çok az miktarda bitter ( siyah ) çikolata tercih edilebilir.
• Ekmek tercihi; kepekli ekmek ve öğünlerde 1-2 dilim olması uygundur.
• Yürümeyi ve her zaman hareketli olmayı alışkanlık haline getirmek gerekir.
• Günde 2-3 bardak şekersiz ve açık çay tüketilebilir. ( Çok sıcak içilmemesi iyidir )
• Konsantre meyve suları yerine taze sıkma meyve suları tercih edilmelidir.
• Tatlı isteği olduğunda natürel siyah kayısı tüketilebilir.
• Akşamları; tuzsuz, patates haşlama ve patates salatası favori yiyeceğimdir.
• Kabak çekirdeği, ceviz, fındık, badem içi hepsinden toplam bir avuç tüketilebilir
• Yüzmek ve bisiklete binmek, en iyi sporların başında geleceğini unutmayın.
• Pozitif düşünmeye özen gösterip her konuda sabırlı olmaya bakın.
• Yaşam şeklinizi ve yaşam tarzınızı olumlu anlamda değiştirin.
• Canınız yemek istediğinde kendinizi ince ve zayıflamış olarak hayal edin.
• Her gün yarım saat daha az televizyon izlemeye çalışın.
• Bir şey getirip götürmek için başkalarını aracı olarak kullanmayın
• Telefonla konuşurken ayakta durun
• Ayakta durarak ya da yürüyüş yaparak daha fazla zaman geçirin
• Kısa mesafeler için araba kullanmayın. Markete gittiğiniz zaman uzağa park edin.
• Ayda toplam 3-4 kilo arası vermeye özen gösterin. Hızlı kilo alıp – verme vücudumuzun bağışıklık sistemi açısından sakıncalı olduğunu unutmayın!




KİLO VERMEYİ KOLAYLAŞTIRAN 6 BESİN
1. Yeşil Çay
Büyük boy bardak buzlu yeşil çay veya bir büyük bardak sıcak yeşil çay içmek farklılığı başlatabilir. Yapılan son çalışmalarda gönüllü olarak 3 ay boyunca her gün bir şişe yeşil çay içenler, diğer gruba oranla daha fazla yağ kaybetmiştir. Araştırmacılara göre yeşil çayın içinde bulunan kateşinler (yararlı bir fitokimyasal) kalori yakımını sağlayıp, kilo kaybını artırmıştır.
2. Çorba ( et veya balık suyuna bol domatesli çorba )
Ana yemeğe başlamadan önce içilen et veya balık suyuna bol domatesli çorba kişiye doygunluk hissi verir. Böylece kişi ana yemeğe geçişte kendisini tok hissettiği için daha az kalori alma eğiliminde olur. Düşük kalorili çorbalar açlığı bastırmakta çok işe yarar.
3. Yeşil Salata
Düşük kalorili salatalar ana yemek öncesi kendinizi doymuş hissettirecek bir başka iyi seçenektir. Yapılan bir araştırmaya göre yemekle birlikte yenen düşük kalorili küçük salata, öğünde alınan toplam kaloriyi yüzde 7, büyük bir salata ise yüzde 12 azaltabiliyor. Ancak araştırmanın sonuçları yüksek kalorili salatalar için tersinin doğru olduğu ortaya koydu. Öğün sırasında yenen yüksek kalorili küçük bir salata alınan kaloriyi yüzde 8 artırırken, büyük bir salata yüzde 17 artırıyor. “Sağlıklı bir salata nasıl hazırlayabilirim” diye düşünüyorsanız; taze ıspanak yaprakları (2 bardak dolusu), 1 orta boy salatalık, 1 orta boy domates ve 1 /4 bardak rendelenmiş havuçla yaklaşık 70 kalorilik, 5,5 gram lif içeren sağlıklı bir salata hazırlayabilirsiniz.
4. Yoğurt
Yağsız yoğurdun içindeki kalsiyumun zayıflatıcı etkisi olduğu çeşitli çalışmalarla ortaya konmuştur. Bir çalışmaya göre günde 3 porsiyon yüksek kalsiyumlu ve yağsız yoğurt tüketen obez bireyler, düşük kalsiyum ve yağlı yoğurt tüketen obezlere göre yüzde 22 daha fazla kilo ve yüzde 61 daha fazla vücut yağı kaybetmiştir. Burada en etkileyici sonuç ise yüksek kalsiyumlu, yağsız yoğurt yiyenlerin yüzde 81 daha fazla trunkal (karın bölgesindeki) yağ kaybetmeleridir. Yoğurt hem karbonhidrat hem de proteini bir arada bulundurduğu için kan şekeri regülasyonunda ve açlık kontrolünde etkili olmaktadır.
5. Kuru Baklagiller
Kuru baklagiller içeriğindeki lifler dolayısıyla kendinizi tok hissetmenizi daha çabuk sağlar. 1,5 bardak barbunya yaklaşık 8 gram lif, 7 gram protein ve yaklaşık 110 kalori içerir. Baklagilleri yemek olarak tüketebileceğiniz gibi haşlayıp, salata ve çorbalarınızın içine de ekleyebilirsiniz.
6. Su
Suyun süper besin olarak kabul edilmesinin en önemli nedeni “0” kalori olmasıdır. Eğer yüksek kalori içeren içeceklerden tüketirseniz bunu dengeleyebilmek için daha az yemek zorunda kalırsınız. Araştırmalar gösteriyor ki karbonhidratları içmektense yemek daha iyidir. Su, tüm vücut fonksiyonları için önem taşır ve günün her saatinde tüketilebilir. Suyunuzu sade olarak içmekten hoşlanmı-yorsanız, içinde taze meyve dilimleri bekleterek tüketebilirsiniz.

EN SAĞLIKLI YİYECEKLER
• Ananas : Ameliyat sonrası iyileşme sürecini hızlandırır. Eklemleri sağlıklı tutar.
• Ispanak : Zekayı güçlü tutar. Karaciğer, yumurtalık, kolon ve prostat kanserlerinden korur. Besin değeri bakımından en zengin gıdadır.
• Kırmızı Biber : Akciğer, prostat, yumurtalık ve rahim ağzı kanserlerinden korur. Güneş yanıklarına karşı etkilidir. Kalp sağlığı için yararlıdır.
• Brokoli : Diyabetin vücuda verdiği hasarı azaltır. Prostat, mesane, kolon, pankreas, meme ve mide kanserleriyle savaşır.
• Domates : Vücutta iltihaplanmayı önler. Yemek borusu, mide, bağırsak, akciğer ve pankreas kanserleriyle savaşır. Kalp hastalığı riskini düşürür.
• Elma : Bağışıklık sistemini güçlendirir. Akciğer ve prostat kanserlerinden korur. Alzheimer hastalığı riskini azaltır.
• Enginar amar tıkanıklığını önler.Zararlı kolesterolü düşürür.Karaciğere faydalıdır.
• Roka : Kemik kırılması tehlikesinin önüne geçer. Gözün sağlıklı kalmasını sağlar.
• Kavun : Bağışıklığı geliştirir. Cildi güneş yanıklarına karşı korur. Vücutta iltihaplanmanın önüne geçer.
• Havuç : Antioksidanları DNA yapısını korur. Kataraktla savaşır. Birçok kansere karşı koruma sağlar.
• Karnabahar : Toksinlerden arındırır. Meme kanseri hücrelerinin yayılmasını önler. Prostat kanserine karşı savaşır.
• Kiraz : Eklem iltihabı ve gut ağrılarını dindirir. ‘Kötü’ kolesterolü düşürür. Vücutta iltihaplanmaya karşı koyar.
• Kızılcık : Prostat ağrılarını dindirir. Akciğer, kolon, kan kanseri hücreleriyle savaşır. Boşaltım sisteminde enfeksiyon riskini düşürür.
• Yeşil Lahana amar tıkanıklığını önler.Prostat, kolon, meme, yumurtalık kanseri tehlikesini azaltır.Vücudun toksinlerden arınma mekanizmasını harekete geçirir.
• Kıvırcık Lahana : Kanseri besleyen östrojen hormonu seviyesini dengede tutar. Gözleri güneş ışınlarından ve katarakttan korur. Kemikleri güçlendirir.
• Kivi : Kırışıklarla savaşır. Damar tıkanıklığı riskini düşürür. Kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
• Portakal : Zararlı kolesterol seviyesini dengede tutar. Ağız, boğaz, meme, mide ve kan kanseri risklerini düşürür. İştahı bastırır.
• Erik : Kabızlığa karşı etkilidir. Antioksidanlar DNA yapısını korur.
• Nar: Güneşin zararlı ışıklarından korur. Kolesterol seviyesini dengeler. Prostat kanserine karşı savaşır.
• Kabak : Eklem iltihabına karşı korur. Akciğer ve prostat kanserlerini engeller. Vücutta iltihaplanmanın önüne geçer.
• Çilek: Alzheimer riskini azaltır. Kolesterolü dengeler. Kolon, prostat ve ağız kanserlerinin ilerlemesini önler.
• Taze Patates : Felç tehlikesini azaltır. Genel olarak kanser riskini düşürür. Körlüğe karşı korur.
• Karpuz : Erkeklerde kısırlığı önler. Prostat, yumurtalık, rahim ağzı, ağız ve gırtlak kanserleriyle savaşır. Cildi güneşin zararlı ışınlarından korur.
• Muz : Vücutta yağın yakılmasını hızlandırır. Rektum, böbrek ve kan kanserlerinden korur. Astımı yatıştırır.
• Mantar : Toksinlerden arındırır. Kolon ve prostat kanserlerine yakalanma riskini düşürür. Tansiyonu dengede tutar.
Hazırlayan: Özkan CEYLAN

Arkadaşlar yukarıda hazırlamış olduğum Sağlık Beslenme Hakkında Tavsiyeler Başlıklı konuda; illa zayıflamak isteyenler için uygulanması gerekmiyor, herkesin sağlıklı olmak adına uyması gereken tavsiyelerden olusuyor..Ben bu tavsiyeleri öncelikle kendimde uyguladım ve uygulamadan sonra 6 ay içerisinde yaklaşık 10-12 kg. kadar verdikten sonra hazırladım.. Değişik kaynaklardan, doktorlardan edindiğim izlenimleri uyguladım ve uyguladıklarımı bu şekilde hazırladım.. Umarım herkes için yararlı bir paylaşım olur ... Bu şekilde hazırlaması bana ait olmuş olup, birçok kaynaktan ve denemelerimden yararlanılmıştır. Bilginize ... Hayırlı Ramazanlar & Hayırlı Bayramlar & Sevgiler & Saygılar

İnatçı kiloların 10 nedeni


Sizi Daha İnce Bir Vücuttan Alıkoyan Detaylar ve Yapılması Gerekenler :

1- YETERLİ KASINIZ OLMAYABİLİR : Ne kadar kasınız varsa o kadar çok yağ yakarsınız. Koştuğunuzda, kitap okurken veya uyurken kas dokunuz kalori yakmak için iş başındadır.

Ne yapılmalı?

Ağırlık egzersizi yapmayı deneyin. Fazla kalori yakmak için vücut geliştiriciler kadar kaslı olmanıza gerek yok ancak düzenli egzersiz, daha fazla yağ yakımına yardımcı olacaktır.

2- GENETİK FAKTÖRLER ( ARMUT DİBİNE DÜŞER ) : Eğer anne ve babanızın her ikisi de obezse, sizin de obez olma ihtimaliniz çok yüksek.

Ne yapılmalı?

Meydan okumaya şimdi başlayın. Sabırlı olun. Kaybettiğiniz her kiloyla daha fazla sağlık kazanıyor ve diyabet, yüksek kan basıncı, kalp hastalıkları ve kanser riskiniz azalıyor.

3- YAŞINIZ : Metabolizmanın yavaşlaması en büyük sorunlardan biri. Yaşınız ilerledikçe eğer daha da hareketsizleşirseniz kas dokusu azalıp, yağ dokusu artar.

Ne yapılmalı?

Koşu bandında veya yoga kursunda 1 saatinizi harcayabilirsiniz ancak geri kalan 23 saatte ne yaptığınızı gözden geçirin. Çamaşırları toplamak, yemek pişirmek, TV izlemek, mail atmak veya araba kullanmak bile kalori yaktırır

4- HORMON ETKİSİ : Mide, beyin ve yağ hücreleri tarafından üretilen birçok hormon, bireysel genetik farklılıklar, obeziteye yatkınlık, kilo vermeyi zorlaştırabilir.

Ne yapılmalı?

Endokrinolji doktoruna danışın. İnsülin ve tiroid hormonlarınızın doğru çalıştığından emin olun.

5- İLAÇ DOLABINIZ SUÇLU OLABİLİR: Diyabet, depresyon ve tansiyon gibi hastalıklar için kullandığınız bazı ilaçlar, zaman zaman iştah artırıp vücudun yağ depolamasına neden olabilir.

Ne yapılmalı?

Hekiminize danışabilir ve alternatif ilaçlar veya daha düşük dozlar kullanabilirsiniz. Ancak hekimize danışmadan ilaçlarınızı eksik kullanmamalısınız.

6- BESİNLER GÖRÜNDÜKLERİ KADAR MASUM OLMAYABİLİRLER : Yapılan bir çalışmaya göre, fazla kilolu bireyler ve kadınlar, kalorileri sanıldığı kadar çok önemsemiyor. Bireylerden bir yemeğin ortalama kalorilerini tahmin edilmesi istendiğinde; cevapların 100-200 kalori daha az olduğu görülmüş.

Ne yapılmalı?

Kaşık, kap, bardak ölçüleriyle değişim listeleri, diyette büyük önem taşır. Belki hep sağlıklı seçimler yapsanız da miktarlar çok fazla olabilir. Hepsini diyet günlüğünüze kaydetmeyi deneyin.




7- YEDİKLERİNİZE ODAKLANIN : Kendinizin diyet düşmanı yine kendiniz misiniz? Yemeğinizi TV karşısında mı yiyorsunuz? O zaman büyük ihtimalle yemek yemeği, doyunca değil program bitince bırakıyorsunuz.

Ne yapılmalı?

Yiyeceğiniz miktarı mutlaka tabağınıza alın. Yiyecekleri paketinden veya kutusundan yemeyin. Oturun ve yediklerinizin lezzetini tam olarak alabilmek için iyi çiğneyin.

8- KENDİNİZİ YOKSUN BIRAKIYOR OLABİLİRSİNİZ : Diyet yaparkenki mahrumiyet hissi, bir süre sonra baş edemeyeceğiniz yeme dürtünüzü tetikleyebilir. Bu nedenle kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın.

Ne yapılmalı?

Diyet listenizin yüzde 90’ına uyuyor, taze sebze meyve tüketiyor, tam tahılları seçiyor, yağsız protein kaynaklarını tercih ediyorsanız geri kalan yüzde 10’luk kısımda minik kaçamaklar yapmanız kabul edilebilir.

9- HER ZAMAN ÇOK DİKKATLİSİNİZ ANCAK... : Her zaman porsiyon kontrolü yapıyor, her sabah güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlıyor ve her öğle kızartma yerine ızgara yiyorsunuz ancak tatil veya akşam yemeğe çıktığınızda kendinizi kaybediyor musunuz? Tutarlı davranın.

Ne yapılmalı?

Beslenmenizde küçük değişiklikler yapın. Tatil ve özel günlerde kilo vermeyi değil.

10- YAKTIĞINIZ KALORİNİN ÇOK FAZLA OLDUĞUNU DÜŞÜNÜYOR OLABİLİRSİNİZ : Bir saat boyunca yoğun egzersizle yaklaşık bin kalori yaktığınızı mı düşünüyorsunuz? Kesinlikle yanılıyorsunuz. 30 dakikalık yürüyüşte yaklaşık 200 kalori yakarsınız bu da ancak orta boy bir portakal suyuna eşdeğer olacaktır.

Ne yapmalı?

Egzersiz sonrası çok kalori yaktığınızı düşünüp kendinizi koca bir dilim pastayla ödüllendirmeyin.