Yorgunluktan kurtulmak ister misiniz?

Yorgunluğunuzun altında yatan nedenleri ve aslında hayatınızda yapacağınız küçük değişikliklerle yorgunluktan kurtulabileceğinizi biliyor muydunuz?

Yeterli Uyku

Yorgunluğunuzun nedeni yeterince uyumamanız olabilir. Yetişkin bir kişinin her gece 7-8 saat uyuması gerekir. Bunun için öncelikle uyku sürenizi de göz ününde bulundurarak düzenli bir program oluşturun. Yatak odanızda dizüstü bilgisayar, cep telefonu, televizyon gibi araçları bulundurmayın. Tüm düzenlemeleri yapmanıza rağmen hâlâ uyku problemi yaşıyorsanız mutlaka bir hekimden yardım isteyin.

Uyku Apnesi

Gece boyunca nefesin sık sık durmasıyla uyanma şeklinde ortaya çıkan uyku apnesi probleminde 8 saat uyusanız bile uykunuzu yeterince alamadığınız için yorgunluk problemi yaşayabilirsiniz. Uyku apnesi probleminin yanı sıra sigara içiyorsanız ve kilo probleminiz varsa uyku testi ve kontroller için mutlaka hekiminize danışın.

Yanlış Beslenme

Yorgunluğun önemli nedenlerinden biri de yanlış beslenme alışkanlıklarıdır. Dengeli bir diyet, kan şekerinizi normal sınırlar içerisinde tutacağı için halsiz hissetmenize engel olur. Düzenli kahvaltı yapın. Her öğünde protein ve kompleks karbonhidratları tüketmeye çalışın. Ayrıca sürekli enerji için gün boyunca küçük öğünler ve atıştırmalıklar yiyin.

Depresyon

Depresyonun baş ağrısı, iştah kaybı gibi önemli belirtilerinden biri de geçmeyen yorgunluktur. Yorgunluğunuz birkaç haftadan fazla sürüyorsa mutlaka hekiminize danışın. Terapi ya da ilaçlar hastalığınızın tedavisinde önemli bir rol oynar.

Hipotiroidi

Metabolizma hızını kontrol eden tiroid bezinin hastalıkları yorgunluk, halsizlik ve kilo alımına neden olabilir. Uzun süredir devam eden bir yorgunluğunuz varsa mutlaka hekiminize başvurun ve tiroid ile ilgili testlerinizi yaptırın.

Aşırı Kafein Tüketimi

Kafein ölçülü dozlarda tüketildiğinde uyanıklığı ve konsantrasyonu artırabilir. Ama çok fazla tüketildiğinde kalp hızı ve kan basıncını olumsuz yönde etkileyerek yorgunluğa neden olabilir. Çok fazla kafein tüketiyorsanız yavaş yavaş azaltmayı deneyin. Kafein tüketimini aniden bırakırsanız kafein eksikliği daha fazla yorgunluğa neden olabilir.

İdrar yolları enfeksiyonları

İdrar yolları enfeksiyonları her zaman kendisini idrara çıkarken yanma ve ağrıyla göstermeyebilir. Bazı durumlarda tek belirtisi, yorgunluk olabilir. Hekiminizden yardım isteyerek basit bir idrar testi ile enfeksiyon problemi yaşayıp yaşamadığınızı öğrenebilirsiniz. İdrar enfeksiyonu yaşıyorsanız antibiyotiklerle hastalığınız tedavi edildiğinde yorgunluğunuz genellikle birkaç hafta içinde kaybolur.

Diyabet

Diyabet hastasıysanız çok sık yorgunluk problemi yaşarsınız. Bu nedenle kalıcı ve açıklanamayan bir yorgunluk problemi yaşıyorsanız mutlaka hekiminize danışın. Yapılan muayene ve testlerle diyabet olduğunuz ortaya çıkarsa ilaç tedavisi, yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları değişiklikleriyle yorgunluğunuz tedavi edilebilir.

Susuzluk

Yorgunluğunuz yeterince su tüketmemenizden de kaynaklanabilir. Yeterli su içip içmediğinizi idrarınızın rengine bakarak anlayabilirsiniz. Yeterince su tüketen bir kişinin idrarı şeffaf renktedir. Eğer idrarınız koyu renk ise ve herhangi bir sağlık sorunundan kaynaklanmıyorsa susuz kalmışsınız demektir. Saat başı ya da planlı bir fiziksel aktivite öncesi en az iki bardak su için.

Çalışma Saatleri

Gece ya da vardiya usulü çalışıyorsanız dengeniz bozulduğu için yorgunluk problemi yaşayabilirsiniz. Bu sorunu gündüz mümkün olduğunca karanlık, serin ve sessiz bir odada uyuyarak çözebilirsiniz. Bu düzenlemelere rağmen hâlâ uyku problemi yaşıyorsanız mutlaka hekiminizden yardım isteyin.

Kronik Yorgunluk Sendromu ve Fibromiyalji

Yorgunluğunuz ne yaparsanız yapın 6 aydan fazladır sürüyorsa, günlük aktivitelerinizi yapmak sizin için zorlayıcı olmaya başladıysa Kronik Yorgunluk Sendromu ya da Fibromiyalji hastalığı ile karşı karşıya olabilirsiniz. Her iki hastalığın da ortak özelliği nedeni açıklanamayan yorgunluktur. Hekiminizin desteği ve yönlendirmesiyle günlük programınızı, uyku alışkanlıklarınızı değiştirerek ve size uygun bir egzersiz programına başlayarak toparlanabilirsiniz.




Şimdilerde öyle yorgunum ki ne uyku ne tatil fayda etmiyor...yorgunluğumu üstümden atmak için elimden geleni yapıyorum hatta daha çok çalışıyorum ama uykuya yenik düşüyorum...yine uykum geldi daha saat çok erken ama nedenini buldum hipotiroit ve demir eksikliği varmış bende...oysa daha düne kadar bitmek tükenmek bilmeyen bir enerjim vardı.

Yorgunluk nedir? Nasıl tedavi edilir?



Yorgunluk nedir?


Yorgunluk için genel bir tanimlama yapmak zordur ancak normal aktivite sirasinda ya da sonrasinda tükenmislik hissi ya da aktiviteye baslamak için yeterli enerji olmadigi hissi olarak tanimlanabilir.

· Yipranmislik (Weariness)
· Yorgunluk (Tiredness)
· Tükenmislik (Exhaustion)
· Güçsüzlük (Weakness)
· Çalismanin tatsizlasmasi (Distaste for work)
· Sıkıntı (Boredom)
· Performans azalmasi (Reduced performance)
· Halsizlik (Listlessness)
· Egzersizle dispne (Exertional dyspnea)
· Enerji yoklugu (Lack of energy)
· Uykulu hal (Sleepiness)
· Çalismaya isteksizlik (Unwillingness to work)

Ancak terminolojide bir karmasa oldugu da gerçektir. Hastalar güçsüzlük oldugunda yada egzersizde nefes darligi oldugunda bunu yorgunluk
olarak tanimlarlar. Aslinda güçsüzlük kas güçünde azalma olmasi ve bunun da fizik muayenede saptanmasi halinde kullanilmasi gereken tanimlamadir. Bu yakinma yada bulgunun altinda nörolojik yada musküler nedenlerin olup olmadiginin arastirilmasi gerekir. Ancak fizik muayene bulgusu olmadiginda güçsüzlük yorgunluk ile sinonim olarak kullanilabilir.

Klinisyen hasta yakinmasinin gerçekten yorgunluk olduguna karar verirse bunu asagidaki kategorilerden birine koymali ve baslangiç incelemelerine bu çerçeveden baslamalidir.

Fizyolojik yorgunluk:

Yorgunlugun bu tipi saglik durumu normal olan bir kiside stres, diyet degisikligi, yetersiz istirihat ya da uyku veya asiri aktivite durumlarinda olmaktadir. Yasli olan kisilerde yorgunlugun bu tipine siklikla rastlanmaktadir. Iyi bir öykü alinmasi ile bu gibi faktörlerin olup olmadigi arastirilmalidir.

Organik yorgunluk:

Bu tip yorgunluk bazi medikal problemler ile birliktedir ve yaslilarda en sik rastlanan yorgunluk nedenidir. Bu medikal problemler anemi, kronik
böbrek yetersizligi, karaciger yetersizligi, kronik obstruktif akciger hastaligi, konjestif kalp yetersizligi, infeksiyonlar, degisik endokrin ve
metabolik anormalliklerdir. Bu yorgunlugun giderilmesi için organ ve sistemlerin fonksiyonel kapasiteleri belirlenmeli ve uygun yasam tarzi
degisikligi, non farmakolojik ve farmakolojik tedavi düzenlemeleri yapilmalidir.

Kanserler:

Yaslilarda yorgunlugun diger bir nedeni kanserlerdir. Öykü, sistemlerin sorgulamasi ve fizik muayene bulgulari kanser olasiligini akla getiriyor
ise uygun tani testleri ile kanser taramasi yapilmalidir. Bunun için rutin hematolojik testler, biyokimya testleri , radyolojik incelemeler,
endoskobik incelemeler, tümör belirteçleri kullanilmakta ve kanser dokusu süphesi varsa biyopsi ile doku alinmakta ve histopatolojik inceleme
yapilmaktadir. Görüntülemede en sik kullanilan incelemeler akciger grafisi, ultrasonografi, tomografi, üst ve alt gastrointestinal endoskobi ,
bronkoskobi ve sistoskopidir.

İlaçlar / Toksinler:

Özellikle yasli popülasyonda siklikla kullanilan birçok ilaç grubu yorgunlugu yol açabilmektedir. Antihistaminikler, analjezikler, kortikosteroidler,
antidepressanlari sedatifler ve bata blokerler ençok sorumlu tutulan ilaçlardir. Bunlarin yorgunluga neden olmalarinin mekanizmalari degisiktir.

Bazilari direkt etki ile bazilari ise kesilmesi ile yorgunluga yol açabilirler. Yaslilarda ilaçlarin farmakokinetik ve farmakodinamik özellikleride
farklilik gösterdiginden bu konu daha da önem kazanmaktadir. Dolayisiyla yaslilarda ilaç kullaniminda kanita dayali olmayan uygulamalardan
kaçinmak gerekir.

Dogru tani konduktan sonra uygun ilacin uygun dozda verilmesi ve etkilerinin yakin takip edilmesi gerekir. Hatta bazi ilaçlarda (digoksin, teofilin vb ) kan düzeylerini takip ederek tedavinin sürdürülmesi gerekmektedir. En yaygin kullanilan ve yorgunluga neden olan toksin alkoldür.

Psikojenik yorgunluk:

Yorgunluk nedenlerinin yaklasik olarak %50 sini psikolojik faktörler olusturmaktadir. Depresyon ile birlikte olmasi en sik rastlanilanidir. Herhangi
bir zamanda olabilir. Genellikle sabah kalkildiginda vardir ve günün ilerleyen saatlerinde azalir. Duygu düsünce ve stres durumundaki
degisikliklere paralel olarak yorgunlukta ortaya çikar. Depresyon, anksiete ve diger somatizasyon bulgulari ile birlikte olabilir. Altta yatan
psikolojik neden psikoterapi ya da farmakolojik tedavi ile düzeltilirse yorgunlugun da giderilmis oldugu görülmektedir.

Kronik Yorgunluk Sendromu:

Kronik yorgunluk sendromu nedir?


Son zamanlarda tanimlanmis olan bir sendromdur ve yaslilarda nadirdir. Yorgunlugu olan olgularin arastirilmasinda yaklasik olarak % 30 olguda
psikolojik ve organik bir neden bulunamamaktadir. Bu olgular tanisal ipucu olabilecek belirti ve semptomlari gözlemek için zaman içerisinde
tekrar tekrar muayene edilmelidir. Spesifik bir tani konana kadar bu olgular idiyopatik kronik yorgunluk olarak degerlendirilmektedir.

Bu olgularda motivasyon azligi konsantrasyon yetersizligi, güçsüzlük ve irritabilite gözlenmektedir. Psikomotor hizda yavaslama olmasi
düsmelere ve kazalara maruz kalmaya yol açmaktadir.

Kronik yorgunluk sendromu tanisi için asagidaki iki kriterin olmasi gerekmekir:

Klinik olarak degerlendirilmis, tanimlanamayan devamli veya tekrarlayan yorgunlugun yeni veya bilinen bir zamanda baslamasi, devam eden
bir hareketlilik sonucu olmamasi, esas olarak dinlenmekle hafiflememesi ve mevcut is, egitim, sosyal ve özel yasam aktivitelerinde belirgin
azalmaya yol açmasi Ayni zamanda asagidaki semptomlardan 4 veya daha fazlasinin bulunmasi ve bunlarin ardisik 6 ay veya daha uzun süre
boyunca devam etmesi ve yorgunluktan daha önce baslamamasi gerekir.

1. Kisa süreli bellekte veya konsantrasyonda önemli bozulma
2. Bogaz agrisi
3. Lenf bezlerinde hassasiyet
4. Kas agrisi
5. Çesitli eklemlerde kizariklik veya sislik olmaksizin agri olmasi
6. Yeni olusan, sekil degistiren veya ciddilesen bas agrisi
7. Sabah uyaninca kendine gelememe (uykulu olma halinin devam etmesi)
8. Yapilan bir is sonrasi 24 saatten fazla sürede geçen kiriklik

Bu esas semptomlarin yani sira karin agrisi, alkol intoleransi, siskinlik, gögüs agrisi, kronik öksürük, diare, sersemlik, agiz ve göz kurulugu,
kulak agrisi, çarpinti, çene agrisi, sabah katiligi, bulanti, gece terlemesi, psikolojik problemler (depresyon, sinirlilik, anksiyete, panik atak),
nefes darligi, deri duyarliligi, karincalanma hissi ve kilo kaybi gibi semptomlarin varligi da ifade edilir.

Kronik yorgunluk sendromunun olasi nedenleri 5 baslik altinda toplanir:

1. Infeksiyöz ajanlar (özellikle bazi virüsler suçlanmistir)
2. Immunolojik nedenler (bagisiklik sistemi ile ilgili)
3. Hormonal nedenler (hipotalamus-hipofiz-adrenal döngü ile ilgili)
4. Nöral nedenli hipotansiyon
5. Beslenme bozuklugu

Psikiyatrik Bozukluklardan Ayırmada Ipuçlari

1. Semptom ve isaretler herhangi bir psikiyatrik hastalik kategorisine uymaz.
2. Psikiyatrik hikâye yoktur.
3. Hasta davranis ve sahsiyetinde ani bir degisiklik göstermektedir.
4. Semptom ve isaretler organik hastalikla uyumlu sekilde dalgalanma gösterir.
5. Durum psikiyatrik tedaviye cevap vermez.
6. Iyi bir klinik ve fonksiyonel durum degerlendirmesi hastaligin fiziksel natürünü ortaya koyar.

Kronik yorgunluk nasıl geçer?


Öncelikle stresi kontrol etmeyi bilmeliyiz. Herkesin bir stres esigi vardir ve bu esigi asmamak gerekir. Düzenli hayat tarzi, hafif fiziksel
egzersizler, saglikli beslenmek ve ideal kiloyu korumak da kronik yorgunluk sendromu ve benzeri rahatsizliklardan korunmak için uygulanmasi
gereken temel kurallardir. Ayrica uyku ritmine dikkat etmek gereklir. Rahat bir uyku için yataga girmeden önce günlük bütün stres
nedenlerinizi aklinizdan uzaklastirmak, hosa giden konulari düsünmek veya hoslandiginiz bir filmi seyretmek, düzenli bir uykuyu saglayabilir.

Alkol ve sigarayi birakmak da yorgunluktan kurtulmada en önemli etkenlerden birisidir.

Mümkünse is yogunlugunu azaltmak, sorumluluklari paylasmak veya kisa süreli is ortamindan uzaklasmak faydali olabilir. Hatta is yerinde
küçük fiziksel degisikliklerin bile faydasi olabilir. Ayrica mutlaka doktor kontrolünde olmak kaydiyla belirli süre için vitamin ve mineral takviyesi
önerilir.

Soruldugunda bütün yasli hastalarimizin yorgunluktan yakinacagi dolayisiyla bunun çok ta önemli olmadigi düsüncesine kapilmamamiz gerekir.
Nasıl ki göğüs ağrısı ya da nefes darlığı üzerinde duruyor tetkik ve tedavisini yapıyorsak nonspesifik bir yakinma olan yorgunlugun da tetkiki
yapılmali ve tedavisi için çaba sarfedilmelidir.


Makale: Prof. Dr. Yaşar KÜÇÜKARDALI

Yorgunluğu Giderecek Besinler Nelerdir?

Yorgunluğu Giderecek Besinler



Kendinizi sürekli olarak yorgun mu hissediyorsunuz? Mevsim değişiklikleri sizi olumsuz yönde mi etkiliyor?Bu durum, yetersiz dinlenmekten kaynaklanabileceği

gibi, beslenmenizdeki düzensizliklerden de ileri gelebilir. Niasin, B1, B2, B6, B12, folik asit ve C vitamini ile demir, potasyum, krom, selenyum ve iyot

minerallerinin yetersizliği durumunda yorgunluk kendini gösterir. Peki bazı besinlerin yorgunluğu önlediğini biliyor musunuz?

Yorgunluğa karşı nasıl beslenmek gerekir?


İşte size yorgunluğu giderecek yiyecekler:

Balık: Niasin ve B2 vitamini, demir, krom, selenyum ve iyot minerali içerdiği için haftada 2-3 kere balık yenilmelidir. Bahsedilen besin öğelerini

taze balıklar ile benzer oranlarda içerdiğinden konserve balıklar da oldukça yararlıdır.

Yağlı tohumlar: Niasin ve E vitamini, demir ve potasyum minerali içeren fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz tüketim sıklığına önem verilmeli,

ancak yüksek enerji içeriklerinden ötürü tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Günde bir avuç kadar yenilmesi sayısız yarar sağlar.

Yeşil yapraklı sebzeler: C, E ve B2 vitamini ile demir ve potasyum minerali açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzelerin özellikle koyu renkli

olanlarının (ıspanak, roka, pazı, nane, tere) tercih edilmesi önerilmektedir. Bu sebzeleri çiğ olarak ya da yüksek sıcaklıkta, kısa süre az suda /

buharda pişirerek tüketmek vitamin ve mineral kayıplarını önlemeye yardımcı olur.

Yumurta: Niasin, E ve B2 vitamini ile demir, krom ve iyot minerallerinden zengin olan yumurta anne sütü kalitesinde protein içerir ve örnek

protein olarak tanımlanır. İçermiş olduğu doymamış yağ asitleri sayesinde de çok besleyici bir besindir. Lesitin içeriğinden ötürü sanıldığı gibi

kolesterolü artırıcı etki de göstermemektedir. Yüksek kolesterol, tansiyon, karaciğer yağlanması gibi sağlık problemleri varsa; farklı günlerde

olmak koşulu ile haftada 2 kere tüketilebilir. Kişi seviyorsa ve sağlık problemi bulunmuyorsa her gün bir adet yenilebilir. Ancak; kıymalı,

pastırmalı, sucuklu veya tereyağlı olarak tüketilmemelidir.

Kurubaklagiller: Niasin, B1 ve B2 vitamini ile demir ve potasyum içeriğinden ötürü yorgunluğa birebir gelir. Aynı zamanda içerdiği diyet lifi

(posa) sayesinde kan şekerini kontrol altında tutarak vücut direncinin sürekliliğini sağlar. Bu nedenle haftada 2-3 kere kuru fasulye, nohut,

mercimek, kuru barbunya, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi gibi baklagil tüketilmelidir.

Kepekli tahıllar: Niasin, E, B1 ve B2 vitamini ile potasyum, krom, iyot ve az da olsa demir minerali açısından zengin olan kepekli tahıl

ürünlerinin (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç, makarna, erişte ve un) tercih edilmesi; işlenmiş olan tahıllardan uzak durulması yorgunluğu

önlemek adına büyük önem taşır.

Süt ve süt ürünleri: Niasin ve B2 vitamini ile demir, potasyum, krom ve iyot minerali içeren süt, yoğurt ve peynirin yarım yağlı hatta yağsız

(light) olarak tercih edilmesi daha sağlıklı olacaktır. Işık almayacak şekilde saklanmalarında yarar vardır.

Tüm bu besin gruplarına ilave olarak elma, kayısı, kivi, üzüm, avokado, muz gibi meyveler ile maydanoz, lahana, kereviz, bezelye, havuç,

patates, turp, enginar, mantar, soğan, kırmızı pancar, sarımsak gibi sebzeler ve ayçekirdeği, karaciğer, yeşil çay yorgunluğu giderici besinler

olarak tanımlanır. Düzenli olarak yapılan egzersizler de vücudu canlandırmaya yardımcı olur. Öte yandan alkol, asitli içecekler, hazır besinler,

sakatatlar, çok yağlı ve şekerli besinler yorgunluk vermektedir.

Özellikle mevsim değişikliklerinin olduğu dönemlerde doktor ve/veya diyetisyenlere hastaları, danışanları tarafından acaba besin desteği,

vitamin veya mineral tabletleri almak gerekir mi? şeklinde sorular yöneltilmektedir. Böylesi durumlarda kişinin yeterli ve dengeli beslenmeye

daha bir önem vermesi, uzman tarafından gerekli görülürse bir multivitamin alması uygun olabilmektedir.



Makale: Dyt. Gülhan KOCA